Đối với những người mới bắt đầu, những cách phục hồi cơ bắp nhanh sau các bài tập thể hình là rất quan trọng, nó quyết định sự thành công của quá trình luyện tập. Dưới đây là 8 cách giúp cơ hồi phục nhanh nhất bạn nên tham khảo!
8 cách phục hồi cơ bắp nhanh cho người mới tập
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một hoạt động cực kỳ quan trọng và không thể thiếu trong hoạt động của con người và có tầm quan trọng rất lớn trong thời kỳ phục hồi cơ bắp. Nếu không ngủ, cơ thể trở nên yếu ớt và các cơ quan không thể hoạt động bình thường, dẫn đến quá trình trao đổi chất bị giảm sút và quá trình phục hồi cơ bắp không thể diễn ra. Do đó, giấc ngủ sâu đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày là hoạt động vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.
Ngủ trưa
Như đã đề cập trước đó, giấc ngủ là một hoạt động vô cùng quan trọng trong đời sống con người. Một giấc ngủ ngắn cũng rất cần thiết khi đến phòng gym buổi sáng để tập luyện. Vì vậy, dành khoảng 2 tiếng để ngủ vào mỗi buổi trưa không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn mà còn giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
Loại bỏ căng thẳng
Stress chính là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ đủ giấc, khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi và ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi của các cơ. Một trong những cách giảm căng thẳng là thường xuyên nghe nhạc, đọc sách,… để tinh thần và thể chất được thư giãn.
Massage sau tập luyện
Một nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp có thể làm tăng tốc độ tái tạo các sợi cơ. Nó hiệu quả nhất khi được thực hiện ngay sau khi tập luyện. Và đây là bước quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.
Sử dụng Foam Roller
Foam Roller là một công cụ dùng để xoa bóp cơ bắp sau khi tập thể dục, phù hợp cho người mới bắt đầu. Giúp thư giãn cơ bắp, hỗ trợ lưu thông máu nuôi dưỡng cơ bắp, phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Công cụ này cũng giúp giảm căng cơ,…
Duỗi thẳng cơ thể của bạn thường xuyên
Duỗi thẳng cơ thể là bài tập vô cùng quan trọng giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện nhưng lại bị nhiều người bỏ qua. Do đó, người mới bắt đầu đừng quên duỗi thẳng để giãn cơ khi tập luyện tại phòng gym để cơ bắp được thư giãn tối đa.
Thực hiện các bài tập phục hồi cơ bắp
Các bài tập phục hồi cơ như chạy bộ, đạp xe, đi bộ… Các bài tập này sẽ giúp khí huyết lưu thông, kích thích dinh dưỡng cho cơ, giảm đau nhức.
Phục hồi cơ bắp khi tập gym nhờ chế độ ăn
Không chỉ tập gym mà thực đơn của người tập gym mới đóng vai trò rất quan trọng
Chế độ ăn uống cho người mới tập gym
Chế độ ăn bao gồm các nguyên tắc sau:
Nạp vào đầy đủ protein
Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất để phục hồi cơ bắp nên được bổ sung từ các thực phẩm giàu protein như: thịt, trứng, sữa, súp lơ xanh, yến mạch…
Nạp đủ carbs
Ngoài protein, hàm lượng carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp trong các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc,…
Thêm nhiều chất béo
Cơ bắp không thể phục hồi nếu không có bất kỳ chất nào, và chất béo cũng vậy. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, người mới nên bổ sung đủ chất béo thiết yếu như: dầu oliu, hạnh nhân, hạt chia, cá hồi, bơ đậu phộng,..
Hỗ trợ vitamin và khoáng chất
Hỗ trợ vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Điều này bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như trái cây và rau quả, để đảm bảo lượng khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Ăn nhiều bữa nhỏ
Thực đơn của người mới tập gym nên được chia thành nhiều bữa xen kẽ trong ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong 1 ngày, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, đảm bảo hoạt động mạnh trong ngày, giúp cơ bắp nhanh hồi phục.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm 70% thể tích cơ thể con người. Thiếu nước, cơ thể con người giống như cây khô héo, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra kém, nhất là khi vận động, cơ thể sẽ mất nước rất nhiều. Đó là lý do tại sao việc uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng.
Một vài lưu ý về thói quen ăn uống
Bổ sung Protein trước và sau khi tập luyện
Protein là chất rất quan trọng cho cơ bắp, bạn cần bổ sung trước khi tập để kích hoạt cơ thể, để cơ thể sửa chữa và hỗ trợ cơ bắp nhiều hơn. Và bạn cũng nên bổ sung sau khi tập luyện, vì đây là thời điểm tổn thương các bó cơ diễn ra rất mạnh và ảnh hưởng đến cơ bắp.
Uống sữa có chứa sô cô la
Sau khi tập luyện, cơ thể cần ngay một bữa ăn nhẹ chứa protein… Ngoài ra, có thể thay thế bằng một ly sữa sô cô la để giúp bổ sung carbohydrate và protein trong quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Giảm hoặc hạn chế đồ uống có cồn
Các loại đồ uống có cồn phổ biến như bia, rượu thường là thủ phạm gây hại cho quá trình hình thành cơ bắp. Vì vậy, để đảm bảo thực đơn tập gym cho người mới bắt đầu lành mạnh và đạt kết quả tốt, hãy từ bỏ thói quen tiêu thụ đồ uống có cồn ngay từ bây giờ.
Uống nhiều nước
Nước chiếm khoảng 70% thể tích cơ thể con người, điều này cho thấy tầm quan trọng của nước. Không có nước, các tế bào trong cơ thể không thể hoạt động. Do đó, hãy uống 2-3 lít mỗi ngày để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.
Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Thực phẩm giàu kali cực kỳ quan trọng đối với những người đam mê thể dục vì chúng giúp duy trì cân bằng nước, đồng thời kiểm soát sự co và giãn cơ giúp chống lại các cơn co thắt sau khi tập luyện. Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều kali để cơ thể bạn tốt hơn
Nơi tập thể hình cho người mới bắt đầu tại Hà Nội
Khác với những phòng tập giá rẻ, SUN Fitness & Pool là chuỗi phòng tập 5* cao cấp nhưng giá cả lại rất phải chăng so với chất lượng đầu tư.
– Có nhiều công cụ hỗ trợ luyện tập, các khóa học và môn học giúp bạn luyện tập mọi lúc, mọi nơi và cho mọi nhu cầu.
– Tại đây, hội viên sẽ được đo InBody, huấn luyện viên sẽ đưa ra những khuyến nghị cụ thể về tình trạng sức khỏe, các chỉ số sức khỏe cá nhân và đề xuất một kế hoạch tập luyện hợp lý.
– Ngoài ra, SUN Fitness & Pool không chỉ gợi ý kế hoạch tập luyện chi tiết mà còn cung cấp thực đơn ăn uống khoa học cho người mới tập gym, thói quen trước và sau khi tập giúp đạt hiệu quả và nhanh nhất có thể.
Với những chia sẻ một số bí quyết giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng, SUN Fitness & Pool hi vọng bạn sẽ áp dụng được cho bản thân mình và giúp quá trình tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
