Thực hành yoga ngủ ngon đã được công nhận. Tuy nhiên, bạn đã biết cách tập đúng chưa? Hãy xem ngay bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập yoga để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon nhất.
Ngày nay, khó ngủ, ngủ không ngon giấc,… đã trở thành “bệnh chung” của nhiều người. Họ có xu hướng nghiêm trọng hơn với tuổi trẻ. Vậy làm thế nào để bạn ngủ ngon? Cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết cách điều hòa giấc ngủ cũng như học yoga hiệu quả để có giấc ngủ ngon nhé.
Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon
1. Đảm bảo thời gian ngủ mỗi đêm
Bạn cần biết mình cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày để tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Điều thú vị là thời gian ngủ tối ưu của bạn thường được xác định bởi di truyền. Nếu cha mẹ bạn có thời gian đi ngủ ngắn hơn nhưng không bao giờ cảm thấy buồn ngủ, bạn thật may mắn. Có một cách để kiểm tra thời gian ngủ tối ưu của riêng bạn:
- Tìm thời điểm bạn dễ đi vào giấc ngủ nhất và cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng để thức dậy mạnh mẽ vào ngày hôm sau. Vì vậy, hãy tiếp tục làm điều đó trong một tuần.
- Trong tuần thứ hai, hãy tăng thời gian thức dậy lên 15 hoặc 30 phút để xem sức sống của bạn có được duy trì hay không.
- Bằng cách này, thời gian đứng dậy được rút ngắn cho đến khi trở nên khó đứng dậy hoặc bạn khỏe lại sau khi ngủ dậy. Bạn có thể ghi lại và xác định thời gian ngủ tốt nhất của mình.
Tất nhiên, thời gian và thói quen ngủ của bạn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và trạng thái tinh thần của bạn. Ví dụ, trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và người cao tuổi có xu hướng thay đổi đột ngột về cách ngủ. Do đó, hãy đặc biệt chú ý.
2. Xây dựng thói quen ngủ đều đặn
Cái gọi là giấc ngủ bình thường đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng mà không cần đồng hồ báo thức. Ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ, chúng tôi mở cửa quanh năm. Ngủ thường xuyên cho phép bạn thiết lập đồng hồ sinh học và cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ đều đặn với thời lượng ngủ như nhau giúp não bộ của bạn hoạt động cẩn thận và tràn đầy năng lượng hơn là ngủ không đều đặn.
Hãy cẩn thận để không làm phiền giấc ngủ của bạn vào cuối tuần. Đây là lý do chính khiến hầu hết mọi người không thể ngủ ngon. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ thường xuyên là điều tối quan trọng. Tuy nhiên, thời gian ngủ cụ thể không quan trọng. Điều này có nghĩa là bạn cần thiết lập một thói quen ngủ đều đặn và ngủ hàng ngày từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng và từ 12 giờ đêm đến 8 giờ sáng. Tuy nhiên, do hầu hết mọi người làm việc vào ban ngày, đi ngủ và dậy sớm thực sự có lợi hơn cho lịch trình của họ.
3. Đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn
Bạn cần biết rằng mất khoảng 2 giờ để đạt được giấc ngủ sâu. Do đó, 6 giờ ngủ không gián đoạn hơn hẳn so với 8 giờ ngủ gián đoạn và rời rạc. Một số bậc cha mẹ có con mới sinh thường phải thức dậy vào ban đêm để chăm sóc con của họ. Do đó, chất lượng giấc ngủ rất kém. Những giấc ngủ ngắn không liên tục trong ngày cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, bạn nên cố gắng ngăn chặn tình trạng “giấc ngủ rời rạc bị gián đoạn”.
4. Kịp thời xử lý tình trạng thiếu ngủ
Trong cuộc sống thực, chúng ta có rất nhiều công việc và hoạt động khác nhau nên khó có thể đảm bảo rằng chúng ta sẽ giữ được thói quen ngủ bình thường hàng ngày kể trên. Nếu bạn thức sau một giờ, tốt nhất bạn nên thức dậy muộn hơn một giờ để ngủ bù. Tuy nhiên, phải cẩn thận để không làm xáo trộn các kiểu ngủ hiện có trong khi ngủ bù. Vì vậy, chúng tôi không khuyến khích thói quen “giảm ngủ ngày thường và ngủ muộn vào cuối tuần”.
Những cách giúp đưa bạn vào giấc ngủ hiệu quả hơn
1. Thư giãn cơ thể cũng như tâm trí
Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ cho hầu hết mọi người. Để giảm bớt căng thẳng, chúng ta cần học cách kiểm soát tốt cuộc sống của mình và tập trung vào những gì quan trọng nhất đối với chúng ta. Đừng lo lắng về những điều tầm thường. Đây thực sự là nguyên nhân chính của hầu hết các căng thẳng. Nếu cảm thấy chán nản, bạn có thể bắt đầu thiền 10 phút mỗi ngày và học cách giữ bình tĩnh.
2. Luyện tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể nâng cao mức endorphin. Nhờ vậy, bạn có thể giữ được tâm trạng vui vẻ. Tập thể dục cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này có nghĩa là tỷ lệ ngủ “làm mát” cao. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Bất kể hình thức tập thể dục nào, bạn có thể tập yoga để có giấc ngủ ngon hoặc tập aerobic nhẹ nhàng.
3. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Ví dụ, ăn nhiều rau và trái cây, tránh đồ chiên rán, tránh ăn quá no và không để quá đói hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ. Nó cũng duy trì lượng vitamin và khoáng chất nhất định (canxi, magiê, v.v.). Nó dẫn đến giấc ngủ tốt hơn.
Ngừng hút thuốc. Hút thuốc chắc chắn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Không uống cà phê, trà hoặc nước ngọt như cola có chứa caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Nhiều người có thể ảo tưởng rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, ngủ trưa như vậy không có nghĩa là bạn có thể ngủ ngon. Ngược lại, rượu làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang bị chứng mất ngủ, tốt nhất là từ chối tất cả các loại rượu.
Hướng dẫn các bài tập Yoga ngủ ngon
8 phút tập yoga để có một đêm ngon giấc có thể làm tăng luồng khí đi khắp cơ thể. Bạn có thể nằm tùy thích trên giường hoặc thảm tập yoga. Khi bạn đi ngủ sau khi tập, thuận tiện nhất là bạn nên tập trực tiếp trên giường để tránh rối loạn giấc ngủ.
Bài 1
- Nằm thoải mái trên giường, dang rộng hai chân, hai tay vòng qua rốn, hơi cong cằm, thư giãn cơ mặt, hít thở sâu. Hít vào bằng mũi và đẩy bụng lên.
- Thở ra, làm phẳng bụng.
- Tiếp tục hít vào để mở rộng vùng bụng.
- Thở ra, hóp bụng. Nhớ ấn thật sâu.
- Hít thở 5 đến 10 nhịp thở.
Bài 2
- Sau khi thực hiện xong 5 10 nhịp yoga chúc ngủ ngon ở bài tập trên, bạn hãy thả lỏng cơ thể, dang tay sang hai bên, khép chân lại, hít thở sâu. Hãy nhớ rằng bạn phải luôn hít vào và thở ra từ từ bằng mũi.
- Co chân trái lên, dùng tay phải ấn sâu bàn chân trái sang phải, ấn đầu gối xuống. Mặt quay sang trái. Hít thở đều đặn.
- Hít thở 5 lần.
- Trở lại tư thế nằm thoải mái với cánh tay của bạn mở rộng sang hai bên.
- Co chân phải lên, dùng tay trái ép bàn chân phải xuống phía dưới bên trái, ấn đầu gối xuống. Mặt quay về bên phải. Hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
- Trở lại vị trí ban đầu
Bài 3
- Tiếp tục hít thở sâu, mở rộng cánh tay trên đầu và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể.
- Nâng chân phải để duỗi thẳng gót chân, thở ra, dùng hai tay nắm lấy bắp chân và đẩy bàn chân về phía trán. Đồng thời, ngẩng đầu lên một chút và chạm vào chân.
- Hít vào, thả lỏng, thả lỏng, nhấc chân trái lên, duỗi thẳng gót chân, thở ra, dùng hai tay nắm lấy bắp chân và đẩy bàn chân về phía trán. Đồng thời, ngẩng đầu lên một chút và chạm vào chân.
- Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tập động tác này bằng cách hít thở 5 lần cho cả hai bên.
Bài 4
- Từ động tác thư giãn cơ thể của Bài tập Goodnight Yoga 3, bạn đồng thời co chân lại. Nhớ nằm gối thấp, không nên kê gối quá cao sẽ không đạt được hiệu quả tốt cho giấc ngủ mà bài tập hướng tới.
- Đặt hai tay dọc theo cơ thể, hai bàn chân rộng bằng vai, từ từ hít vào, nâng hông, hạ cằm. Giữ trong 30 giây.
- Thở ra khi hạ thấp hông và cằm.
- Thực hiện động tác 5 lần.
Bài 5
- Đưa cơ thể trở lại tư thế nằm thư giãn. Bạn có thể kê thêm một chiếc gối mềm vào mông khi thực hiện tư thế này.
- Nâng cao chân, hít vào, duỗi cổ chân để máu lưu thông. Thở ra, từ từ hạ chân xuống. Bạn có thể chống tay vào gối để dễ dàng nhấc chân lên.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
- Kết thúc 10 buổi tập yoga chúc ngủ ngon, lấy gối kê dưới mông, thả lỏng tay và chân rồi từ từ hạ chân xuống. Hãy chắc chắn rằng mọi thứ được thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi để không làm bạn cảm thấy buồn ngủ. Lúc này, hãy điều chỉnh để cơ thể thoải mái và chìm vào giấc ngủ.
Trên đây là bài viết cách ngủ ngon cũng như hướng dẫn các bài tập yoga khi ngủ hiệu quả. Bạn phải áp dụng ngay và áp dụng thường xuyên, đều đặn để có kết quả như mong muốn.
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một nơi để bắt đầu tập yoga trong khu vực Hà Nội nói chung và Cầu Giấy nói riêng thì hãy đến với Sun Fitness & Pool. Tại đây chúng tôi có cung cấp đầy đủ các dịch vụ và nhiều khóa học yoga khác nhau để bạn trải nghiệm với đội ngũ giảng viên nhiều năm kinh nghiệm chắc chắn sẽ cho bạn những quãng thời gian luyện tập thư giãn và hiệu quả.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
