0899 366 899
Liên hệ
Yoga không chỉ là một phương pháp luyện tập thể chất mà còn là một nghệ thuật sống, một cách để kết nối tâm hồn và cơ thể. Khi bạn bắt đầu hành trình học yoga, việc làm quen với các tư thế yoga đơn giản sẽ là bước đầu tiên trong việc khám phá thế giới phong phú này. Những lợi ích của yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu, từ việc cải thiện khả năng linh hoạt, sức mạnh cho đến việc giảm stress và lo âu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua 12 tư thế yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn có một bước khởi đầu vững chắc trên con đường tìm kiếm sức khỏe và sự bình an.
Lợi ích của các tư thế yoga đơn giản
Trước khi chúng ta đi vào chi tiết về từng tư thế yoga đơn giản, hãy cùng khám phá những lợi ích mà các tư thế này mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Kích thích sự linh hoạt
Một trong những lợi ích lớn nhất của yoga chính là khả năng tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể. Khi thực hiện các tư thế yoga đơn giản, bạn sẽ dần dần mở rộng các khớp và cơ bắp của mình. Điều này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong những hoạt động hàng ngày.
Người mới bắt đầu thường cảm thấy khó khăn khi thực hiện một số tư thế yoga do tính cứng nhắc của cơ thể. Tuy nhiên, nếu kiên trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự tiến bộ trong khả năng di chuyển và thư giãn cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Ngoài việc nâng cao tính linh hoạt, các tư thế yoga đơn giản cũng giúp phát triển sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Những tư thế như “tấm ván” hay “chiến binh” yêu cầu cơ bắp hoạt động liên tục, từ đó giúp làm săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Khi bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn không chỉ cảm thấy tự tin hơn mà còn có thể thực hiện các hoạt động thể chất khác dễ dàng hơn. Sức mạnh cơ bắp tốt cũng đồng nghĩa với việc hỗ trợ tốt cho các khớp xương, giúp giảm thiểu các vấn đề sức khỏe liên quan.
Giảm stress và lo âu
Yoga không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một liệu pháp tinh thần tuyệt vời. Các tư thế yoga đơn giản có tác dụng thư giãn tâm trí và giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng, lo âu hàng ngày. Qua việc chú ý đến hơi thở và cảm giác của cơ thể, bạn có thể tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn.
Hãy thử dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện các tư thế yoga đơn giản. Bạn sẽ nhận thấy rằng những lo toan, muộn phiền sẽ dần tan biến, thay vào đó là cảm giác thoải mái và thanh thản trong cuộc sống.
Các tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Bây giờ, hãy cùng nhau khám phá chi tiết 12 tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc ở bất kỳ đâu. Những tư thế này không chỉ giúp bạn làm quen với yoga mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi có vẻ đơn giản nhưng thực sự mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Đây là tư thế đứng cơ bản giúp cải thiện tư thế cơ thể và tăng cường sự thăng bằng. Bằng cách duy trì tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh từ chân lên tới đầu.
Hướng dẫn thực hiện
Để thực hiện tư thế ngọn núi, hãy đứng thẳng, các ngón chân chạm vào nhau và hai gót chân cách nhau một khoảng nhỏ. Đặt hai tay bên cạnh sườn, tưởng tượng rằng cơ thể bạn được nâng khỏi bàn chân và mắt cá chân.
Giữ cho xương chậu và lưng dưới tự nhiên, không bị trũng hay cong. Tư thế này có thể được giữ từ 30 giây đến 1 phút. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự vững chãi của cơ thể.
Lợi ích
Tư thế ngọn núi không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tạo điều kiện cho dòng năng lượng chảy qua cơ thể. Điều này thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga. Nó giúp kéo căng và làm mạnh mẽ các cơ ở cánh tay, ngực, chân và lưng, mang lại cảm giác thư giãn và hồi phục.
Hướng dẫn thực hiện
Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân và bàn tay chạm đất, mũi chân hướng xuống. Hạ thấp đầu gối để đặt ở dưới hông, sau đó thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân cho gót chân chạm sàn.
Nâng xương chậu lên và đẩy gót chân về phía sàn. Giữ lòng bàn tay ấn nhẹ vào thảm tập và thư giãn đầu, giữ vị trí đầu giữa hai cánh tay. Tư thế này có thể được duy trì từ 1-3 phút.
Lợi ích
Tư thế chó úp mặt không chỉ giúp kéo căng các cơ mà còn kích thích hệ tiêu hóa và giảm lo âu. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên trẻ trung và năng động hơn sau khi hoàn thành tư thế này.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và cổ tay. Đây là một tư thế tuyệt vời cho những ai muốn phát triển sức mạnh phần thân trên.
Hướng dẫn thực hiện
Từ tư thế chó úp mặt, hãy hạ thấp cơ thể về phía trước và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai của bạn, mở rộng xương đòn và kéo bả vai xuống.
Giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn, duy trì tư thế này từ 30 giây đến 1 phút. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn trong một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Lợi ích
Tư thế tấm ván không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng thăng bằng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong khi thực hiện tư thế này, hãy nhớ rằng điều đó chứng tỏ cơ bắp của bạn đang được thử thách và phát triển.
Tư thế ngửa mặt
Tư thế ngửa mặt là một tư thế dễ thực hiện và rất có lợi cho cơ thể. Nó giúp mở rộng ngực và kéo căng các cơ bắp ở lưng và bụng.
Hướng dẫn thực hiện
Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt các ngón chân lên sàn. Gập khuỷu tay, đặt lòng bàn tay lên sàn cạnh thắt lưng. Nhấn hai tay xuống sàn và nâng thân và ngón chân lên khỏi sàn.
Kéo cơ bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và nâng ngực về phía trần nhà mà không bị căng cổ. Giữ tư thế này từ 15-30 giây.
Lợi ích
Tư thế chó ngửa mặt giúp mở rộng ngực và cải thiện hô hấp. Nó cũng tăng cường sức mạnh lưng và cơ bụng, từ đó hỗ trợ cho các bài tập thể dục khác.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh thứ nhất giúp phát triển sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sức bền.
Hướng dẫn thực hiện
Bắt đầu với hai chân cách nhau từ 3 đến 4 mét. Nâng cao cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa bả vai ra sau. Xoay chân phải ra ngoài khoảng 90 độ và chân trái sang phải 45 độ.
Gập đầu gối phải sao cho nó cao hơn mắt cá chân, giữ lưng hơi cong nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Lợi ích
Tư thế chiến binh thứ nhất giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, từ đó cải thiện sự cân bằng và sức bền trong các hoạt động hàng ngày. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi thực hiện các bài tập thể lực khác.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh thứ hai tiếp tục phát triển sức mạnh và sự thăng bằng cho phần dưới cơ thể, nhưng với một chút thay đổi trong cách thức thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện
Dang rộng hai chân bằng chiều dài từ 3 đến 4 mét tương tự như tư thế chiến binh thứ nhất. Nâng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái ra ngoài khoảng 90 độ và bàn chân phải hơi sang phải.
Gập chân trái một góc khoảng 90 độ, đưa đầu gối qua mắt cá chân. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và mở rộng cánh tay, giữ thân ở giữa. Quay đầu sang trái và nhìn vào các ngón tay. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Lợi ích
Tư thế chiến binh thứ hai giúp mở rộng cơ bắp chân và tăng cường sức chịu đựng. Khi bạn giữ tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn và dẻo dai hơn.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một tư thế giúp cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh cho đôi chân của bạn. Đây là một bài tập thú vị giúp bạn kết nối với thiên nhiên.
Hướng dẫn thực hiện
Từ tư thế ngọn núi, hãy duỗi thẳng người xuống và nắm lấy mắt cá chân phải. Kéo chân lên và đặt lòng bàn chân lên đùi trong bên trái, gần với háng.
Ấn lòng bàn tay vào ngực, giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Hãy cố gắng giữ cho cơ thể bạn luôn thẳng và không bị lung lay.
Lợi ích
Tư thế cái cây giúp cải thiện sự tập trung và thăng bằng. Nó đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong các hoạt động thể chất khác.
Tư thế yoga ghế
Tư thế cái ghế giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và kéo căng phần thân trên. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện
Từ tư thế ngọn núi, nâng cao cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong đầu gối cho đến khi hết mức có thể, giữ cho đầu gối và mắt cá chân gần nhau.
Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, kéo bả vai xuống và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích
Tư thế cái ghế không chỉ giúp bạn củng cố sức mạnh phần thân dưới mà còn mở rộng vùng ngực và vai. Điều này rất hữu ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.
Tư thế bươm bướm
Tư thế bươm bướm là một tư thế ngồi giúp mở rộng hông và kéo căng các cơ ở đùi. Đây là một bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện tính linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Uốn cong đầu gối, kéo gót về phía háng, ép hai lòng bàn chân vào nhau và mở đầu gối sang hai bên.
Tiến hành đưa tay về phía trước để nắm chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Thư giãn cơ đùi, hạ thấp đầu gối xuống sàn trong khoảng từ 1-2 phút.
Lợi ích
Tư thế bươm bướm giúp kéo căng hông và mở rộng vùng đùi, từ đó giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau lưng dưới. Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau một ngày làm việc căng thẳng.
Tư thế xoắn cột sống
Tư thế xoắn cột sống giúp kéo căng lưng, hông và cổ một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập lý tưởng để giải tỏa căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện
Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên sao cho cơ thể hình chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ ngón chân phải lên đầu gối trái.
Giữ vai phẳng với sàn, đặt đầu gối phải sang phía bên trái của cơ thể, vặn người ở lưng dưới. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay. Giữ tư thế này tối đa khoảng 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Lợi ích
Tư thế xoắn cột sống không chỉ giúp kéo căng lưng mà còn làm dịu đau lưng và đau cổ. Bên cạnh đó, nó còn thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và giải tỏa căng thẳng.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một tư thế tuyệt vời cho phần lưng dưới, cơ mông và cơ cốt lõi. Nó giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện
Nằm ngửa, hai tay để ngang cánh tay, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối cong, gót chân hướng về phía sau. Nâng hông lên cho đến khi đùi song song với mặt đất và chống tay xuống.
Đẩy đầu gối về phía trước, kéo xương mu về phía rốn. Nâng nhẹ cằm, trượt bả vai xuống, mở rộng xương quai xanh. Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ mông. Nó cũng mở rộng vùng ngực và cổ, giúp cải thiện hô hấp và lưu thông máu.
Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em là một tư thế thư giãn nhẹ nhàng, giúp kéo căng hông, lưng dưới và cổ. Đây là một bài tập tuyệt vời để kết thúc buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện
Quỳ trên sàn, ngón chân cái chạm nhau. Ngồi trên gót chân, đầu gối rộng bằng hông. Đặt người của bạn xuống giữa 2 đùi, hai cánh tay nằm hai bên lòng tay úp ở trên sàn cạnh hông.
Giữ phần sau của đầu nâng lên khỏi cổ, để trọng lượng của vai kéo 2 bả vai rộng ra. Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến 3 phút.
Lợi ích
Tư thế trẻ em giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng và lo âu. Đây là một cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập yoga của bạn và mang lại cảm giác bình yên trong tâm hồn.
Kết luận về 12 tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Học và thực hành yoga không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn là cách để phát triển tinh thần. Những tư thế yoga đơn giản mà SUN Fitness & Pool đã giới thiệu ở trên là những nền tảng vững chắc cho bất kỳ ai mới bắt đầu hành trình này. Hãy nhớ rằng, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và thực hành một cách an toàn, đồng thời tận hưởng từng khoảnh khắc trong quá trình này.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về yoga và các dịch vụ khác liên quan đến sức khỏe, hãy để lại thông tin để nhận ưu đãi lên tới 40%. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay!
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
