Yoga từ lâu đã được coi là một liệu pháp giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh tật. Nếu bạn chưa quen với bộ môn này, bạn sẽ cần nắm vững một số tư thế yoga cơ bản.

Theo các chuyên gia, trong yoga asana có hơn 300 tư thế, các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao đều đáp ứng đủ cho mọi đối tượng. Trong bài viết này, Sun Fitness & Pool sẽ chia sẻ với bạn 12 tư thế yoga cơ bản cần thiết nhất khi tập tại nhà.

12 tư thế yoga cơ bản cho người bắt đầu

Sau đây là 12 tư thế yoga cơ bản hữu ích cho người mới bắt đầu, Sun Fitness mời bạn tham khảo để cải thiện cơ thể!

1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Đây được coi là tư thế yoga cơ bản nhất nằm trong 12 tư thế yoga cơ bản và là nền tảng trước khi bắt đầu các bài tập khác. Áp dụng tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy ổn định, bình tĩnh và ổn định. Ngoài ra, Mountain Pose là một trong những tư thế yoga giúp cải thiện tư thế, giảm đau thần kinh tọa và săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với hai chân của bạn được xích hoặc hơi song song. Thư giãn và đảm bảo 10 ngón chân chạm sàn hoặc thảm. Mở rộng ngực, duỗi thẳng cánh tay và đưa lòng bàn tay vào trong dọc theo thân. Hít thở bình thường, cố gắng ít nhất 5-8 nhịp thở mỗi lần.

2. Tư thế chữ V ngược – Downward Facing Dog Pose (Tư thế chó cúi mặt)

Cách thực hiện: Bạn thực hiện đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Xoay mũi chân phải một góc 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Bạn khuỵu gối phải sao cho vuông góc với sàn, không để cho gối vượt quá mũi chân, dang 2 tay sang hai bên và mắt nhìn về hướng tay phải, giữ từ 8 – 10 nhịp thở, sau đó bạn thực hiện tương tự cho bên đối diện.

8. Tư thế cúi gập người về phía trước

Tư thế yoga này có thể giúp bạn kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho bất kỳ ai bắt đầu học cách thở.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất cứ đâu, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn cảm thấy “căng” khi bạn nghiêng về phía trước và bạn vẫn có thể thở, bạn thư giãn từ từ và “căng thẳng” biến mất. Bạn cũng có thể giữ đầu gối uốn cong trong tư thế yoga này, miễn là bạn giữ chân thả lỏng và khép lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi, khép chân và thả lỏng bàn chân, không xoay vào trong hoặc xoay ra ngoài, chống hai tay lên hông. Bạn nâng ngực và từ từ uốn cong về phía trước, bắt đầu từ thắt lưng. Hóp cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn của bạn đang di chuyển về phía đùi.

Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy “căng” nhưng không đau trong 8 – 10 nhịp thở. Trong quá trình tập luyện, hãy đảm bảo rằng vai, đầu và cổ của bạn được thư giãn.

9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế Bridge giúp bạn kéo căng phần trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng hông lên khỏi mặt đất. Hai tay đan vào nhau, ấn xuống sàn trong khi căng ngực. Hãy tưởng tượng kéo gót chân về phía vai để kéo giãn gân kheo. Giữ trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tư thế em bé – Child’s Pose

Child’s Pose là tư thế rất lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn phù hợp với mọi người ở mọi trình độ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc khi bạn căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu ở tư thế bò, sau đó từ từ ngồi xuống, chống hông bằng gót chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai tay chạm đất. Đặt trán của bạn trên mặt đất và để toàn bộ cơ thể của bạn thư giãn. Với tư thế này, bạn có thể giữ nó theo cách nào bạn muốn.

11. Tư thế leo núi – Mountain Pose

12. Tư thế Plank thấp – Low Plank

Tư thế Plank thấp là một trong những tư thế khó trong danh sách 12 tư thế Yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank sẽ mang tới bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ cổ tay, cơ cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời, động tác Yoga cơ bản này giúp người tập tăng cường cơ cốt lõi.

Cách thực hiện tư thế Plank thấp này như sau:

• Bắt đầu tập trong tư thế Plank thấp với lòng bàn tay để đặt phẳng trên sàn. 2 tay để rộng bằng vai, vai xếp ngay ở trên cổ tay, chân bạn mở rộng và ép vào trọng tâm.
• Hạ xuống từ từ động tác Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng ở gần cơ thể của bạn, cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
• Giữ trong tư thế trong 1 nhịp thở.