Xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc có rất nhiều cách khác nhau, tuy nhiên việc áp dụng nó vào chế độ ăn uống của chúng ta rất khó và đôi khi không thực tế. Việc ăn uống thiếu chất sẽ khiến bạn cực kì đói và vô cùng mệt mỏi. Nếu bạn không có quyết tâm thì bạn sẽ không trụ được lâu và sẽ sớm từ bỏ quá trình này.
Bài viết này sẽ nêu ra 3 cách xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc dựa trên các thiêu chí như:
- Giảm sự thèm ăn
- Giảm cân cấp tốc, không đói, không mệt
- Cải thiện sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Xây dựng chế độ ăn khoa học
Cắt giảm đường, tinh bột
Điều quan trọng nhất quyết định quá trình giảm cân có thành không hay không là xem xem bạn có xây dựng chế độ ăn khoa học hay không. Việc xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc luôn là cắt giảm đường và tinh bột.
Khi bạn thực hiện được điều này, tần suất đói sau thời gian không ăn sẽ giảm xuống và kết quả bạn nhận lại được là nạp vào cơ thể ít calo hơn. Khi đó thay vì đốt lượng tinh bột mình nạp vào cơ thể thì sẽ tự động chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.
Một lợi ích của việc cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ khiến thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra ngoài cơ thể. Điều này sẽ làm cơ thể giảm sưng và làm trọng lượng nước trong cơ thể. Giúp bạn tránh được căn bệnh tiểu đường.
Ăn Protein, chất béo và rau
Mỗi thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc bạn sẽ bao gồm chất đạm, chất béo không bão hòa và tinh bột lành mạnh và chất xơ từ rau củ. Việc xây dựng các bữa ăn theo các này sẽ tự động nạp carb vào 20-100g/1 ngày.
Nguồn protein
- Từ động vật: Thịt bò, gà, cá hồi, tôm, trứng,…
- Từ thực vật: Quinoa, đậu lăng, đậu gà, mì căn, tảo xoắn, hạt chia, kiều mạch, yến mạch, đậu nành,…
Với xây dựng thực đơn giảm cân theo chế độ ăn nhiều Protein cũng làm giảm sự thèm ăn và không cảm thấy đói, hay tụt huyết áp, giảm bớt ham muốn thèm ăn của bạn. Vậy nên khi nói đến giảm cân cấp tốc việc nạp protein chính là phương pháp hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, Protein đến từ động vật hay thực vật sẽ không bao giờ cũng cấp đủ được lượng protein cho cơ thể trong một ngày
Nguồn tinh bột
Một số nguồn tinh bột lành mạnh ở các loại rau củ quả như: Bông cải xanh, súp lơ, cà chua, cải xoăn, cải bắp, dưa chuột, rau diếp, măng tây, nấm, tỏi,…
Với những thực phẩm low-carb này thì bạn cứ yên tâm ăn một lượng lớn vì calo của các loại này không quá 20 -50 calo mỗi ngày nhé.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân sẽ không chỉ dựa vào thịt cá mà phải đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, vitamin từ rau quả để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất để duy trì sức khỏe.
Chất béo
Dưới đây là nguồn chất béo không bão hòa mà được rất nhiều người áp dụng vào xây dựng thực đơn giảm cân: Dầu ô liu, bơ, dầu dừa.
Đừng ăn kiêng loại hoàn toàn chất béo ra ngoài, ở trên là những chất béo lành mạnh được SUN Fitness & Pool khuyên bạn nên sử dụng. Một cách khác để cũng cấp lượng chất béo không bão hòa rành cho những người không có nhiều thời gian đó chính là sử dụng viên uống dầu cá chứa omega 3.
Một bữa ăn kiêng giảm cân bạn luôn phải dựa trên đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau như chất đạm, chất béo và thực phẩm ít carb. Điều này cũng cấp cho cơ thể chúng ta đầy đủ các chất dinh dưỡng, và bạn sẽ không cảm thấy đói khi ăn kiêng.
Tập thể dụng từ 3 – 5 lần mỗi tuần
Việc xây dựng chế độ ăn khoa học sẽ chiếm khoảng 70% yếu tố thành công của cả một quá trình giảm cân, 30% còn lại sẽ phụ thuộc vào hoạt động thể chất của bạn. Nên có thể nói rằng trong chế độ ăn kiêng bạn có thể không tập thể dục. Tuy nhiên, SUN Fitness & Pool vẫn luôn khuyên bạn nên đi tập gym, chạy bộ, hay tham gia bất kì một hoạt động thể chất nào khác để rèn luyện sức khỏe cho bản thân mình.
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, lựa chọn tốt nhất là nên đến phòng tập 3 – 5 lần/tuần. Việc tập luyện sẽ giúp đốt cháy rất nhiều calo và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu cho răng chế độ ăn low-carb cho thấy bạn có thể xây dựng được cơ bắt khi loại bỏ được lượng mỡ trong cơ thể.
Cho nên nếu muốn giảm cân cấp tốc bạn hãy cố gắng tập gym, hoạt động thể chất 3-5 lần/tuần để quá trình này được đẩy mạnh hơn nhé.
Những tips nhỉ để quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng
- Khởi động buổi sáng bằng một bữa ăn giàu Protein. Điều này đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn trong cả một ngày. Đặc biệt là khi vừa ngủ dậy, bạn có thể bỏ sung 1 thìa whey protein cho cơ thể nhé.
- Tránh uống các loại đồ uống đóng chai. Đây là những chất béo nhất mà bạn nạp vào cơ thể, các loại đồ uống này sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên lâu hơn.
- Uống nước trước bữa ăn nửa tiếng. Theo các nghiên cứu cho rằng uống nước trước bữa ăn nửa tiếng sẽ giúp bạn cảm thấy no và đầy bụng hơn, phương pháp này rất hữu ích đấy, hãy thử nhé!
- Ăn chất xơ hòan toàn. Theo nghiên cứu cho rằng việc sử dụng chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, nhiều nhất là vùng bụng. Các chất này thường được có trong một số sản phẩm bổ sung các bạn nếu có điều kiện hãy thử sử dụng.
- Uống Coffee hoặc trà. Sử dụng coffee và trà sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3 – 11%.
- Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến
- Ăn chậm nhai kĩ. Việc nhai kĩ ăn chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hệ tiêu hóa sẽ sản sinh ra các kích tố giảm cân.
- Theo dõi cân nặng mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên theo dõi cân nặng mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ cân nặng trong một thời gian dài.
- Ngủ ngon giấc mỗi tối. Mất ngủ, ngủ ít là một trong những yếu tố gây ra tình trạng tăng cân, chính vì thấy hãy cố gắng chăm sóc cho mình một giấc ngủ thật ngon nhé.
Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân trong tuần đầu tiên bạn có thể giảm được từ 2 – 4kg
Sau vài ngày đầu tiên, khi được hỏi áp dụng các mô hình xây dựng thực đơn giảm cân, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy rất dễ chịu và cảm giác cơ thể sẽ nhiều năng lượng hơn trước.
Những lợi ích mà chế độ ăn kiêng mang lại
- Đường trong máu sẽ giảm dần theo chế độ ăn low-carb
- Chất béo có xu hướng đi xuống
- Cholesterol xấu sẽ giảm xuống
- Cholesterol tốt sẽ tăng lên
- Huyết áp sẽ được cải thiện
- Chế độ low-carb sẽ dễ áp dụng hơn so với chế độ ăn ít chất béo
Vừa rồi là bài viết SUN Fitness & Pool đã gửi đến các bạn quy trình xây dựng thực đơn giảm cân. Chúng tôi luôn mong muốn rằng khi các bạn đọc được bài viết này, nó sẽ giúp các bạn được nhiều trong quá trình giảm cân. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này, hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
