Top các bài tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Bạn đang bị thừa cân? Cân nặng của mình đang làm bạn lo lắng? Các bài tập giảm cân cho nữ sau đây được SUN Fitness & Pool tổng hợp với tiêu chí đơn giản, dễ thực hiện. Bạn hãy lựa chọn bài tập phù hợp cho mình và luyện tập ngay nhé.

Các bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm cân được chị em phụ nữ lựa chọn như nhịn ăn, uống thuốc, phẫu thuật… Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả lâu dài và tốt cho sức khoẻ nhất, phương pháp tập thể dục là phương pháp mà bạn nên lựa chọn.

Bài tập giảm mỡ toàn thân

Nếu bạn đang có thân hình quá khổ, các bài tập sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập Burpees, giảm mỡ toàn thân

Burpee là một trong các bài tập giảm cân cho nữ đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả khi tác động lên được nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ vai… Thứ tự, cách thực thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng theo người, hai chân mở rộng bằng vai;

Bước 2: Hạ người ngồi xổm, hai bàn tay chạm xuống sàn;

Bước 3: Dùng hai tay làm lực trụ, chống xuống sàn đồng thời bật người về phía sau, chống hai mũi chân xuống tạo thành tư thế chống đẩy;

Bước 4: Chống đẩy 1 lần sau đó bật người trở về tư thế giống bước 2;

Bước 5: Bật người nhảy lên cao, mở rộng hai tay thành hình chữ V và tiếp đất,  trở về tư thế 1.

Thực hiện liên tục chuỗi động tác trên trong 3 phút để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Jumping jacks (bật nhảy)

Tương tự động tác Burpees, động tác Jumping jacks tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên có tác dụng giảm mỡ toàn thân. Cụ thể của các bước: 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, hai tay sát người;

Bước 2: Bật nhảy lên đồng thời đưa hai tay sang ngang sau đó qua đầu. Hai chân mở rộng bằng vai;

Bước 3: Bật nhảy trở về tư thế của bước 1.

Bài tập Squat bật nhảy

Squat là bài tập phổ biến mà chắc hẳn ai cũng biết. Squat bật nhảy là biến tấu của squat nhưng tác động lên toàn thân nhiều hơn. Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đứng ở tư thế squat truyền thống, hai tay nắm vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai;
• Chùng đầu gối, hạ người xuống gần với tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng. Bật người lên cao đồng thời giữ thẳng chân. Trở lại với tư thế chùng đầu gối và tiếp tục bật nhảy nhờ lực quán tính.

Bài tập Plank

Plank là động tác phổ biến, tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật của động tác, cụ thể:

Nằm sấp trên bề mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chống đồng thời hai đầu mũi chân và hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay lồng vào nhau. Bụng hóp chặt, mắt nhìn xuống với sàn, giữ cổ, vai, lưng, mông, mắt cá chân trên một đường thẳng. Giữ động tác từ 1 đến 3 phút, luôn gồng chặt người khi thực hiện.

Bài tập vặn người với tạ cầm tay

Các bước thực hiện động tác vặn người cùng với tạ:

• Bước 1: Ngồi tạo tư thế chữ V trên mặt phẳng, lưng ngả về phía sau, chân nhấc lên khỏi mặt đất. Gồng cơ bụng, hai tay cầm tạ đưa lên ngang ngực;
• Bước 2: Vặn mình sang bên trái, đưa hai tay cầm tạ sang bên trái và hạ xuống gần mặt sàn sau đó đổi bên. 

Đọc thêm: Top 5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất hiện nay

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Nếu bạn đang có thân hình khá cân đối, tuy nhiên vùng bụng lại tích tụ khá nhiều mỡ khiến bạn không hài lòng. Bạn hãy thử tham khảo các bài tập sau

Bài tập Flutter Kick (nâng chân)

Đây là bài tập đơn giản nhưng sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ nếu bạn thực hiện đều đặn mỗi ngày. Động tác được thực hiện như sau:

Nằm thẳng trên mặt sàn, mặt hướng lên trên, hai tay và hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng cả hai chân cách mặt đất 20 cm. Di chuyển hai chân, một chân lên cao, một chân xuống thấp.

Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng trong quá trình luyện tập. Hai chân không chạm sàn, duỗi thẳng. Giữ vững thân trên không di chuyển.

Bài tập  gập bụng đạp xe – Bicycle Crunch

Động tác Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) tác động nhiều tới vùng cơ bụng, giúp bạn giải quyết mỡ thừa ở bụng hiệu quả. Cách thức thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, dùng lực bụng nâng đầu lên cách sàn 10 đến 15cm. Tay đặt sau đầu, chân nâng lên cao, bụng siết chặt.
• Chân phải duỗi thẳng, chân trái gập về phía ngực, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, sau đó đổi bên. 

Bài tập Plank Hip Dip (Plank kết hợp xoay hông)

Vì là biến thể của động tác Plank, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế Plank như đã nêu ở phần trên của bài viết, sau đó xoay hông lần lượt sang hai bên trái, phải. Lưu ý siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. 

Các nguyên nhân khiến bạn giảm cân không hiệu quả

Bạn đã luyện tập một thời gian nhưng hiệu quả không được như bạn mong muốn, hãy thử xem bạn có thể đang mắc một số sai lầm sau không nhé:

• Thực hiện không đúng kỹ thuật của động tác dẫn đến không có tác dụng trong việc luyện tập;
• Không duy trì điều độ việc luyện tập mỗi ngày;
• Không có chế độ ăn uống phù hợp kèm theo chế độ luyện tập;

Để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất, bạn nên đến các phòng tập và luyện tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên (PT). Sun fitness với hệ thống phòng tập hiện đại cùng các PT có bằng cấp, chuyên nghiệp, cam kết sẽ làm bạn hài lòng. 

Chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân hiệu quả

Để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất, hãy kết hợp giữa việc luyện tập và chế độ ăn uống phù hợp. Cách đơn giản nhất là bạn nên ăn chế độ ăn uống lành mạnh, cụ thể:

• Sử dụng các thực phẩm giàu protein và chất xơ thay vì các sản phẩm chế biến sẵn;
• Ăn nhiều trái cây, rau củ thay vì các đồ ăn vặt;
• Uống nhiều nước, uống nước đúng cách (uống từng ngụm nhỏ);
• Thói quen ăn uống lành mạnh như: Không ăn khuya, ăn chậm, kiểm soát khẩu phần ăn theo trọng lượng cơ thể.

Kết luận

Trên đây là các bài tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả, hy vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân. Để có chế độ luyện tập bài bản, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hãy đến với Sun fitness, các huấn luyện viên sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội