0899 366 899
Liên hệ
Bạn muốn tập HIIT? Bạn đang tìm kiếm các bài tập HIIT tại nhà cho nữ? Bạn không biết nên bắt đầu tập từ đâu? Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho cách tập các bài HIIT đơn giản và dễ thực hiện nhất.
HIIT là gì?
HIIT được viết tắt của từ High Intensity Interval Training, nghĩa là các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bạn sẽ tập trung thực hiện các động tác ở cường độ rất cao trong khoảng thời gian từ 45 giây đến 1 phút và sau đó nghỉ trong khoảng 30 giây.
Với các bài tập HIIT, bạn sẽ rèn luyện cho hai hệ thống trong cơ thể đó là hệ thống tim mạch và hệ thống cơ bắp. Khi tập luyện nhịp tim của bạn sẽ tăng lên ở mức cao nhất cùng với đó là cơ bắp sẽ kết hợp làm việc liên tục.
Tập HIIT mang lại lợi ích gì cho vóc dáng?
Các bài tập HIIT tương đối khó hơn so với các bài cardio thông thường, tuy nhiên phương pháp tập này mang lại nhiều lợi ích hơn.
- Đốt cháy calo hiệu quả: một buổi tập HIIT kéo dài 30 phút sẽ đốt cháy khoảng từ 300 đến 350 calo. Lượng calo này cao hơn so với các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ thông thường
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: tính chất của các bài tập HIIT là làm nhịp tim tăng lên cao nhất có thể vì vậy tim và hệ tuần hoàn phải làm việc liên tục. Quá trình này diễn ra sẽ giúp cải thiện thể lực tim mạch rất tốt
- Tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp nhờ vào việc tập luyện cường độ cao và liên tục trong thời gian ngắn
- Tăng cường quá trình trao đổi chất: trong các bài tập HIIT tại nhà cho nữ, bạn cần phải sử dụng rất nhiều năng lượng để hoàn thành bài tập, vì vậy quá trình trao đổi chất sẽ được tăng lên rất đáng kể
Các bài tập HIIT đốt cháy mỡ nhanh nhất hiện nay
Sau đây là một số các bài tập HIIT tại nhà cho nữ hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo:
Jump Squat
Jump Squat là bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ được rất nhiều người ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước và xoay đầu gối hướng ra ngoài.
Bước 2: Xoay vai, mở ngực, gồng bụng và giữ thẳng lưng.
Bước 3: Hạ mông xuống sao cho phần cơ mông căng ra.
Bước 4: Thực hiện chuyển động bật nhảy thẳng lên về phía trần nhà và sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Burpee
Burpee được mệnh danh là bà hoàng trong các bài tập HIIT tại nhà cho nữ. Bài tập này cần sự phối hợp của rất nhiều các nhóm cơ. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Vào tư thế squat, sau đó chống thẳng hai tay xuống sàn.
Bước 2: Bật 2 chân về phía sau vào tư thế plank, hai chân mở rộng bằng hông và mũi chân chống xuống sàn.
Bước 3: Thực hiện chuyển động thu chân về phía tay và bật cao lên về phía trần nhà rồi quay lại vị trí ban đầu.
Mountain climber
Mountain climber là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ được áp dụng phổ biến hiện nay. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
Bước 1: Vào tư thế plank, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay chống thẳng dưới vai.
Bước 2: Thực hiện chuyển động co đầu gối về gần phía ngực và sau đó đổi bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện động tác này phải giữ cố định toàn bộ phần thân trên
Plank jack
Plank jack là một biến thể của động tác plank thông thường. Bài tập này giúp cho vùng cơ trọng tâm phát triển tối ưu nhất. Thực hiện như sau:
Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông và mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Thực hiện chuyển động thu hai chân về sát nhau và sau đó bật nhảy đưa hai chân quay về vị trí ban đầu.
Lưu ý một số động tác sai của bài này đó là nâng mông quá cao, đau lưng và cảm nhận đau phần vai. Để chỉnh lại thì bạn nên thực hiện chậm lại và cố gắng gồng chắc phần cơ bụng để cố định toàn bộ phân thân trên.
Đọc thêm: [Bỏ túi] 8 bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng giúp tạo dáng siêu “nét”
Một số lưu ý khi tập HIIT tại nhà
Để tập luyện các bài tập HIIT hiệu quả và an toàn tại nhà thì bạn nên lưu ý một vài điều sau đây:
- Nên tập xen kẽ và kết hợp với các bài tập gym giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ để mang lại hiệu quả cao nhất. Một tuần nên tập tối đa 3 buổi HIIT.
- Không nên tập HIIT trong thời gian quá dài, một buổi tập HIIT chỉ nên kéo dài từ 15 đến 30 phút.
- Chú ý ăn uống dinh dưỡng và khoa học. Tốt nhất là nên có sự hướng dẫn về cách lên thực đơn dinh dưỡng từ huấn luyện viên
- Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà thì nên lưu ý gồng chắc phần cơ bụng để tránh gây chấn thương cho lưng
- Đối với người mới tập thì cần phải có sự quan sát của huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong suốt quá trình tập luyện
Trên đây là tất cả các bài tập HIIT tại nhà cho nữ hiệu quả nhất mà Sun fitness đã tổng hợp lại được. Mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu như có bất kỳ thắc mắc hoặc muốn đăng ký tập luyện tại SUN Fitness & Pool thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
