Tập cơ tay sau – Bí quyết sở hữu bắp tay vạm vỡ của mọi gymer

Đối với gymer, bắp tay có ý nghĩa quan trọng cả về thể lực và về thẩm mỹ. Tuy nhiên, nhiều người chỉ chú trọng cơ tay trước mà xem nhẹ cơ tay sau. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra cách tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ này. 

Cơ tay sau là gì? Tập cơ tay sau có cần thiết không?

Cơ tay sau còn có tên gọi khác là cơ tam đầu (triceps), nằm ở mặt sau của cánh tay, được tạo nên từ ba đầu riêng biệt là đầu dài, đầu trong và đầu ngoài. Đây là nhóm cơ lớn nhất vùng cánh tay trên, chịu trách nhiệm cho sự co duỗi của khớp khuỷu, rất cần thiết cho các hoạt động đẩy và kéo. 

Trong lĩnh vực thể hình, nhóm cơ tay sau thuộc nhóm cơ đẩy. Cơ tay sau và cơ tay trước có hướng ngược nhau nên khi cơ tay sau bị kéo căng thì cơ tay trước sẽ được thư giãn và ngược lại. 

Cơ tay sau có ý nghĩa rất quan trọng với người tập thể hình. Nó giúp tăng cường khả năng vận động và khả năng chịu đựng của cơ bắp, đồng thời giúp bạn thực hiện tốt các bài tập ngực và vai. Cơ tay sau chắc khỏe sẽ định hình bắp tay vạm vỡ và vóc dáng cân đối. Đây là yếu tố làm nên vẻ đẹp mạnh mẽ mà mọi gymer đều mơ ước.

Bật mí 3 bài tập với tạ đơn giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả

Tạ đơn với thiết kế nhỏ gọn, tiện lợi giúp bạn có thể tập đa dạng các bài tập khác nhau cho cơ tay sau mà không gây nhàm chán. Hơn nữa, tạ đơn còn mang lại sự thoải mái trong biên chuyển động cho người tập nên được các gymer rất ưa chuộng. Dưới đây là 3 bài tập với tạ đơn mà bạn nên thử.

Bài tập ngồi đẩy tay qua đầu

• Ngồi thẳng lưng, giữ 1 tạ bằng cả hai tay
• Thở ra, đồng thời đưa tạ qua đầu rồi hạ xuống sao cho hai cánh tay gập lại ép sát bắp tay
• Hít vào, đồng thời nâng cánh tay về vị trí ban đầu
• Lặp lại 4-5 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Bài tập đẩy tay sau trên ghế

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ mỗi tay 1 tạ
• Khuỷu tay gập một góc 90 độ
• Thở ra, đồng thời đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng
• Hít vào, đồng thời đưa cánh tay về vị trí ban đầu
• Lặp lại 4-5 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Bài tập gập tay sau

• Ngồi thẳng lưng, giữ tạ bằng một tay
• Hít vào, đồng thời nâng tạ lên qua đỉnh đầu
• Thở ra, đồng thời hạ tay xuống ép sát bắp tay
• Lặp lại 4-5 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Những lưu ý quan trọng khi tập cơ tay sau

Chế độ vận động

• Khởi động kỹ trước tập: Các bài khởi động giúp bơm máu đến các cơ, làm ấm cơ thể và hạn chế chuột rút. 
• Giãn cơ đúng cách sau tập: Các bài tập này giúp cơ được thư giãn và hạn chế chấn thương.
• Tăng dần cường độ tập: Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập với khoảng 70-80% hạn mức tối đa của bản thân, rồi tăng dần theo sức chịu đựng của cơ thể.
• Lựa chọn tạ đơn phù hợp: Trọng lượng tạ cần phù hợp mục đích và thể lực của người tập.
• Nghỉ ngơi luân phiên: Bạn không nên xếp lịch tập quá dày, cần có thời gian nghỉ để phục hồi sau tập và hạn chế chấn thương.
• Tập đa dạng các nhóm cơ: Không nên tập cơ tay sau riêng lẻ mà nên phối hợp với các bài tập vai và ngực, giúp cơ thể phát triển cân đối.
• Tuân thủ hướng dẫn chuyên môn: Hãy tham khảo huấn luyện viên tại các phòng gym chuyên nghiệp để đảm bảo bạn đang tập đúng kỹ thuật và có lộ trình tập phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng

• Cân đối lượng calo: Bạn cần lựa chọn khẩu phần ăn để cân đối lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. 
• Bổ sung protein: Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu… tốt cho sự phát triển của cơ bắp.
• Cân bằng dinh dưỡng: Để việc tập luyện phát huy hiệu quả, bạn cũng cần uống đủ nước và tăng cường chất xơ, hạn chế carb, đường, đồ uống có cồn và chất béo có hại.
• Xây dựng thói quen ăn uống khoa học: Bạn không nên để bụng quá no hoặc quá đói, đặc biệt lúc trước và sau tập. Nếu có thể, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính và bổ sung cả các bữa ăn phụ.

Gợi ý địa điểm tập cơ tay sau lý tưởng

SUN Fitness & Pool là điểm đến được nhiều gymer lựa chọn không chỉ cho mục đích tập cơ tay sau mà cả những mục đích phát triển thể lực khác. Những trải nghiệm tuyệt vời mà bạn có thể tìm thấy ở đây chính là:

• Không gian sang trọng, đẳng cấp, phù hợp nhiều nhu cầu tập luyện khác nhau
• Trang thiết bị máy móc đa dạng, hiện đại, đáp ứng mọi loại hình tập luyện
• Đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết, giàu kinh nghiệm, được đào tạo bài bản, kiến thức chuyên môn vững vàng
• Dịch vụ tận tình, chuyên nghiệp, luôn theo sát hội viên và chú trọng cá nhân hóa các gói tập
• Môi trường thân thiện, kỷ luật, mang lại cho hội viên sự bền bỉ và niềm đam mê tập luyện

Tổng kết

Nếu bạn đang đi tìm một địa chỉ tập cơ tay sau uy tín, phòng tập SUN Fitness & Pool thực sự là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Chần chờ gì mà không liên hệ ngay với đội ngũ tư vấn viên của chúng tôi để tham khảo các chương trình ưu đãi đang có.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội