Những bài tập ngực cho nam dễ dàng thực hiện tại nhà

Bài tập Cable Fly

Cơ ngực của cơ thể là 1 nhóm cơ mà tất cả nam giới không bỏ qua. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian nhưng vẫn muốn tập để có một cơ ngực to đẹp, bạn không nên bỏ qua những bài tập ngực cho nam tại nhà dưới đây.

Cơ ngực trong cơ thể là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Nhưng bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính là ngực trên & ngực giữa. 2 nhóm cơ chính này góp phần rất lớn vào việc định hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài viết này Sun Fitness sẽ hướng dẫn cho anh em những bài tập ngực cho nam tại nhà sao cho cơ ngực phát triển tốt nhất.

Thực hành khởi động những bài tập ngực cho nam

Ở bất cứ bộ môn nào, phần khởi động luôn là phần quan trọng, là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó, phòng tránh chấn thương. Khi khởi động, người tập cần làm nóng các khuỷu tay, khớp vai, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 đến 20 cái lặp lại từ 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp.

Bài tập Barbell Bench Press

bài tập Barbell Bench Press
Những bài tập ngực cho nam – Bài tập Barbell Bench Press

Có rất nhiều phương pháp tập ngực cho những bài tập ngực cho nam, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell Bench Press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đặt thân thân người trên băng ghế, dang rộng 2 hai chân đặt vững chắc trên mặt đất, lưng phẳng (thanh tạ trực tiếp đặt trên mắt của bạn, đầu, vai và mông của bạn nằm thẳng trên ghế).
  • Bước 2: Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Di chuyển thanh tập vào vị trí bắt đầu, cần sự giúp đỡ từ Huấn luyện viên chỉ điểm nếu cần thiết.
  • Bước 3: Vị trí thanh tập ngang cằm hoặc ngực trên, giữ tay sao cho cho khuỷu tay và cổ tay thẳng.
  • Bước 4: Hít vào, hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi tạ chạm vào ngực cùng với khủy tay dưới nách. Tiếp đó bạn hạ xuống thanh tạ xuống và đưa nhẹ khuỷu tay ra.
  • Bước 5: Cuối cùng là thở ra và đẩy thanh đòn lên, giữ cố định cho cổ tay thẳng và lưng phẳng.

Đây là một bài tập ngực cơ bản và rất quan trọng trong những bài tập ngực cho nam giới cơ bản giúp tác động vào nhóm cơ ngực. Bài tập ngực Barbell Bench Press giúp cơ thể phát triển toàn bộ cơ ngực, đồng thời với đó phát triển vai, tay sau rất hiệu quả. Không vậy mà bài tập ngực Barbell Bench Press còn giúp người tập nâng được ở mức tạ nặng nhất, đốt cháy calo hiệu quả bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ trong khi tập.

Bài tập Pec deck (Ép ngực sử dụng máy tập ngực)

Các bước tập bài tập Pec deck:

  • Bước 1 : Giữ hai bàn chân phẳng trên mặt sàn, khoảng cách ít nhất là ngang vai.
  • Bước 2: Đặt lưng chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay nằm trong khoảng từ 75 – 90 độ). Đặt khuỷu tay vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy tập.
  • Bước 3: Chuyển động mượt mà, chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại khi 2 cánh chạm vào.
  • Bước 4: Tiếp tục và đảo ngược về vị trí bắt đầu
Bài tập Pec deck
Những bài tập ngực cho nam – Bài tập Pec Deck

Bài tập cơ ngực này giúp ép vòng 1 của nam giới trở nên nở nang, săn chắc hơn. Nó là một bài tập trong những bài tập ngực cho nam khá đơn giản và dễ tập, và cũng là một bài tập không thể thiếu trong những bài tập ngực dành cho nam giới để đạt mục đích tăng cơ bắp.

Cable Fly (Bài tập ép ngực với cáp) 

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập ngực này với 2 chân để ngang hông, hoặc đặt một chân trước chân sau như bạn đang đi bộ.
  • Bước 2: Tay nắm chặt ròng rọc với 2 cánh tay thẳng, hướng vào trong, đảm bảo rằng 2 tay của bạn ở dưới vai, khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
  • Bước 3: Chuyển động của bạn dần chậm lại kiểm soát được – không bị giật – khi bạn chắp 2 tay lại, mở rộng cánh tay. Để vòng tay có cung rộng hơn, có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển 2 cánh tay của bạn xuống, bắt chéo tay này sang tay kia.
  • Bước 4: Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai.
Bài tập Cable Fly
Những bài tập ngực cho nam – Bài tập Cable Fly

Bài tập ngực Cable Fly này có tác dụng chủ yếu là phát triển sức bền, sự dẻo dai, giảm mỡ, nó tác động đến phần chính giữa ngực là chủ yếu, đây cũng là bài tập ép ngực cô lập dễ thực hiện, làm săn chắc, giảm mỡ, tăng sự dẻo dai vùng ngực, làm dày ngực hơn, rãnh ngực của bạn sẽ thu hẹp lại trong thời gian ngắn nhất.

Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực với tạ đơn)

  • Bước 1:  Người tập ngồi lên ghế băng cùng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng 2 bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống từ từ đồng thời với đó là đẩy đùi của bạn lên kéo theo là đưa 2 quả tạ lên theo. Nâng từ từ 2 quả tạ lên phía trên vai, xoay cổ tay để cho lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ sao cho thẳng hàng. Thao tác các động tác với tốc độ vừa phải .
  • Bước 2: Hạ tạ từ từ xuống dưới đồng thời mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Người tập thực hiện hít vào trong suốt quá trình hạ tạ tới điểm mà cánh tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90° thì dừng lại.
  • Bước 3: Người tập dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại sao cho kéo 2 cánh tay lại gần nhau và thở ra.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác lần tiếp theo.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Những bài tập ngực cho nam – Bài tập DUmbbell Bench Press

Trong những bài tập ngực cho nam giới thì bài tập ngực Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn số 1 khi có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to và dày lên.

Bài tập Inclined Bumbbell Flies (Ép ngực trên ghế dốc với tạ đơn)

  • Bước 1: Lấy 2 quả tạ cho 2 tay, nằm trên một băng ghế, chân vững chắc trên sàn nhà.
  • Bước 2: Nhấn vai, lưng, đầu và mông vào ghế. Đặt thanh tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay của bạn sao cho thẳng.
  • Bước 3: Thở ra, kéo cơ bụng, từ từ ấn thanh tạ lên phía trên ngực, 2 cánh tay của bạn rộng ngang vai, giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
  • Bước 4: Thực hiện hít vào, từ từ hạ thanh tạ theo hình vòng cung rộng cho đến khi thanh tạ ngang với ngực của bạn, giữ cho quả tạ song song.
  • Bước 5: Ném những quả tạ về phía trần nhà trong cùng vòng cung.
Bài tập Inclined Bumbbell Flies
Những bài tập ngực cho nam – Bài tập Inclined Bumbbell Flies

Bài tập Incline Dumbbell Bench Flies là bài tập ngực thực hiện trên ghế dốc, nó có tác dụng tập trung vào phần ngực trên. Nó có tác dụng làm dày phần ngực phía trong, tăng cơ tạo một khuôn ngực đầy đặn. Bài tập ngực không đòi hỏi nhiều thiết bị, phụ kiện, không gian tập luyện vừa phải. Bạn có thể xếp Incline Dumbbell Bench Fly là một bài tập ngực rất hiệu quả cao trong các tập ngực cho nam nhằm phát triển cơ ngực và dễ dàng tập luyện tại nhà.

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.

nhan-tu-van

Có thể bạn quan tâm:

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội

 

Bài tập Pec deck

0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *