Ngoài việc ăn uống hằng ngày thì các bài tập luyện hỗ trợ cải thiện sức khỏe, vóc dáng cũng được nhiều sự quan tâm của các chị em. Pilates được biết đến như bộ môn hỗ trợ giảm mỡ các vùng, thon gọn cơ thể hiệu quả khá phổ biến hiện nay bên cạnh các bộ môn như boxing, groupX, yoga,… Hôm nay SUN Fitness & Pool sẽ giới thiệu đến tất cả các bạn bài tập pilates cho eo thon, giảm mỡ bụng mà có thể áp dụng trong bài viết dưới đây.
Pilates là gì?
Pilates: phương pháp tập kết hợp một chuỗi các động tác để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Các bài tập Pilates thường có cường độ thấp thế nên đa số mọi người cho rằng Pilates giống như Yoga nhưng thực chất là phương pháp này sẽ tác động đến nhóm “cơ lõi” trên cơ thể hơn.
Ngoài việc cải thiện vóc dáng, Pilates còn giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai của các nhóm cơ trong cơ thể, từ đó giúp hạn chế được tình trạng đau nhức và cải thiện các tư thế rất hiệu quả.
Pilates là một phương pháp tập luyện đã vô cùng phổ biến ở trên thế giới, đặc biệt là các nước châu Á như Trung Quốc, Hàn Quốc…Các bài Pilates tập luyện tuy không quá mệt nhưng lại tác động lớn đến nhóm cơ trọng tâm và cơ lưng dưới. Đây chính là bí quyết giúp cho các mỹ nhân xứ Hàn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng 11 cực kì quyến rũ.
Các bài tập Pilates dành cho vòng hai săn chắc không cần nhiều dùng dụng cụ phức tạp nên là hoàn toàn có thể tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo ngay một số bài tập Pilates phía dưới đây để sở hữu một “vòng eo con kiến” chẳng kém cạnh các mỹ nhân Hàn Quốc nhé.
Các bài tập Pilates cho eo thon gọn – vóc dáng săn chắc
1. Single-leg Roll Up
- Nằm ngửa trên sàn(thảm), hai cánh tay duỗi thằng dọc theo thân, hai đầu gối co nhẹ và chống xuống sàn(thảm).
- Duỗi thẳng một chân, tạo thành góc 45 độ với sàn(thảm) và gồng cơ bụng để nâng thân trên lên, hai tay đưa thẳng về phía trước.
- Từ từ ngả người trở về vị trí ban đầu, chú ý không để chạm vai xuống sàn.
- Lặp lạp mỗi bên 15 lần động tác.
2. Single-leg Circle
- Nằm thẳng người trên thảm(sàn), hai tay và hai chân duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới đất.
- Từ từ đưa một chân lên trời – xoay tròn theo thuận chiều kim đồng hồ.
- Gồng chắc cơ bụng trong suốt quá trình tập để giữ phần hông được cố định.
- Thực hiện động tác này cho mỗi bên chân 15 lần.
3. Plank – Bài tập Pilates cho eo thon cơ bản
Plank là một động tác đầu tiên cũng như không thể thiếu trong các buổi tập Pilates. Mặc dù chỉ cần tập trong khoảng thời gian rất ngắn nhưng lại tác động lên toàn bộ nhóm cơ trọng tâm và cơ đùi phía trước, giúp cơ bụng săn chắc hơn.
- Hai khuỷu tay đặt thằng dưới vai và vuông góc với mặt sàn góc 90 độ, để hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Mũi chân chống xuống sàn(thảm) và nâng hai đầu gối lên khỏi thảm.
- Gồng chặt cơ bụng và điều chỉnh cơ thể sao cho thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, lưng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế Plank này trong thời gian 30 giây – 1 phút và nâng dần lên.
4. Động tác Pilates đạp xe( Bicycle Crunch)
Bài tập Pilates cho eo thon này khá dễ thực hiện. Tập động tác Pilates đạp xe như sau:
- B1: Nằm ngửa trên sàn(thảm) với hai chân tách khỏi thảm.
- B2: Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đạp xe, chân của bạn sẽ để lên bàn đạp
- B3: Tay ôm vào phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong khi chân thực hiện “đạp xe”.
- B4: Đầu gối chân sẽ được giơ ra giữa và dơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó giống như một chuyển động chéo nhau – hai chân không có lúc nào ngang hàng nhau.
5. Pilates eo thon – Bài tập Shoulder Bridge
Bài tập pilates cho eo thon, giảm cân Shoulder Bridge khá đơn giản và dễ tập. Ngay cả khi bạn là người bắt đầu luyện tập, bạn cũng có thể tập bài tập này để lấy lại vóc dáng hằng mong muốn.
Các bước thực hiện bài tập Shoulder Bridge như dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn đồng thời gập hai đầu gối, hai chân rộng bằng hông và chống chân vuông góc xuống sàn.
- Bước 2: Hai tay thả lỏng và xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn(thảm).
- Bước 3: Bạn từ từ nhấc hông lên cao sao cho từ vai đến chân thành một đường thẳng, siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó thực hiện lặp lại động tác với số lần tương đương theo sức của bạn.
6. Bài tập pilates cho eo thon với bóng
Bài tập pilates cho eo thon này cũng tác động đến nhiều vùng trên cơ thể như bụng, đùi, chân, tay,… Nếu bạn kiên trì luyện tập, chắc chắn sẽ có được một thân hình thon thả đáng ước mơ.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Pilates cho eo thon với bóng:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị một quả bóng tập cho Pialtes.
- Bước 2: Bạn đặt hai bắp chân của mình lên quả bóng, hai tay chống thẳng.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng phần lưng lên cao và đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng.
- Bước 4: Dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân. Thực hiện lặp các động tác này từ 10 – 20 lần tùy vào khả năng của bạn.
Nên tập “Pilates eo thon” ở đâu?
Bạn có thể tập Pilates ở nhà cùng với tấm thảm hoặc đến các phòng tập có máy móc chuyên dụng của pilates và có người hướng dẫn – Để chắc chắn rằng sẽ có động lực hơn và tránh được các sai lầm đáng tiếc khi tập luyện.
Nên tập bài tập Pilates cho eo thon trong bao lâu?
Các chuyên gia sức khỏe đã khuyên rằng nên tập Pilates đầy đủ từ 3-4 lần/1 tuần với thời gian tối thiểu 45 phút/1 lần tại nhà hoặc trên phòng tập sẽ giúp bạn được toàn bộ lợi ích của bộ môn Pilates eo thon dáng đẹp một cách nhanh chóng.
Đối tượng phù hợp với bài tập pilates cho eo thon
Tập pilates mang lại vô cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện sức bền, hệ tim mạch tuy nhiên ai có thể luyện tập được? Thực chất, bộ môn pilates được phát minh ra để cải thiện sức khỏe đối với mọi lức tuổi.
Tuy nhiên, nếu bạn là người có thể lực yếu hay đang trong thời kỳ mang thai thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập luyện. Đây cũng là điều nên làm ở các bài tập không riêng gì Pilates để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của chính bạn.
Một vài nhắc nhở dành cho các nàng tập pilates eo thon
- Lựa chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, độ co giãn tốt, tránh mặc quần short ngắn, bạn nên mặc quần thun dài thể thao hoặc quần legging.
- Cột, búi gọn tóc hoặc chọn kiểu tóc buộc cao gọn gàng dễ di chuyển.
- Nên có thảm chuyên dụng tập thể dục dưới sàn, một chiếc thảm màu sắc sẽ hỗ trợ tạo động lực khi tập luyện.
- Không tán gẫu khi tập luyện, phải tập trung vào mỗi động tác vì một vài động tác phức tạp cũng ảnh hưởng đến tay chân bạn nếu tập sai.
- Cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng, giảm cân một cách hợp lí.
Và nếu như bạn đang mong muốn tìm một sự lực chọn phù hợp để tập luyện hãy đến với SUN Fitness & Pool với hệ thống máy móc hiện đại nhập khẩu từ Châu Âu, đội ngũ huấn luyện viên kinh nghiệm dày dặn, chế độ giảng dạy theo giáo trình Quốc tế và giáo viên tận tình, nhiệt huyết với nghề thì quyết tâm tập pilates eo thon của bạn cũng sẽ tăng lên rất nhiều.
Có thể bạn quan tâm
- Nên tập Gym hay Pilates? Đâu là phương pháp tập đột phá
- 10 Bài tập Pilates tại nhà cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
