Thoái hoá đốt sống hay các bệnh về xương khớp không còn xa lạ gì với chúng ta, đặc biệt là trong thời điểm gần đây khi mà các triệu chứng này có xu hướng trẻ hoá do các công việc văn phòng ít vận động hoặc do thói quen sống kém lành mạnh. Vậy làm thế nào để giảm thiểu các triệu chứng này với bộ môn yoga và nếu có thể thì nên lựa chọn các tư thế như thế nào? Hãy cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu về top 5 tư thế Yoga đốt sống cổ giúp những người bị thoái hoá giảm đau mỏi qua bài viết sau đây nhé!
Yoga Đốt Sống Cổ – Lợi Ích Và Cách Thực Hiện
Lợi ích của yoga đốt sống cổ
Tại sao yoga là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe của sống cổ?
Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện thể chất, mà còn là một hành trình mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe của sống cổ, yoga đã khẳng định vị trí quan trọng của mình.
Tại sao lại có sự lựa chọn tốt này cho sức khỏe sống cổ? Một trong những lý do hàng đầu là tính toàn diện của phương pháp này. Yoga kết hợp cả yếu tố tập luyện cơ bản và các động tác kéo dãn, giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của sống cổ, vùng có tác động trực tiếp đến cột sống. Hơn nữa, yoga tập trung vào hơi thở và sự tập trung tinh thần. Qua việc hướng dẫn hít thở sâu và định tâm, yoga giúp giảm căng thẳng và áp lực trong vùng cổ, từ đó giảm nguy cơ bị đau đớn và căng cứng. Đây cũng là cơ hội để tâm hồn được thư giãn, đem lại tinh thần thoải mái và sự thăng hoa tinh thần.
Không chỉ dừng lại ở việc giảm đau và cải thiện sự linh hoạt, yoga còn góp phần vào việc cân bằng cơ bản. Những động tác yoga đốt sống cổ kích thích các cơ và hệ thống cơ bản như cơ tử cung và cơ trapezius, giúp duy trì tư thế thẳng và cải thiện thăng bằng tự nhiên của cột sống. Do đó nếu bạn đang mắc các triệu chứng khó chịu liên quan đến đốt sống cổ thì nên lựa chọn yoga cổ nhằm giải quyết các vấn đề gặp phải.
Những lợi ích về sự linh hoạt và giảm đau nhức từ việc luyện tập yoga đốt sống cổ.
Yoga đốt sống cổ không chỉ đem lại những lợi ích rõ rệt về sức khỏe thể chất, mà còn tác động tích cực đến sự linh hoạt và khả năng giảm đau nhức của vùng cổ. Những lợi ích này đặc biệt quan trọng trong việc duy trì một cột sống khỏe mạnh và đảm bảo sự thoải mái hàng ngày.
Một trong những điểm mạnh vượt trội của yoga đốt sống cổ là khả năng tăng cường linh hoạt. Các tư thế yoga đặc biệt thiết kế để mở rộng và kéo dãn các cơ và dây chằng quanh vùng cổ. Qua việc thực hiện những động tác này đều đặn, cơ bắp và các cấu trúc xương tại khu vực này được thúc đẩy mở rộng hơn, từ đó giúp cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cột sống.
Không chỉ dừng lại ở việc tăng cường linh hoạt, yoga đốt sống cổ còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau và nhức mỏi. Các động tác yoga tập trung vào tác động nhẹ nhàng đến các cơ và dây chằng, giúp giãn nở và thư giãn chúng. Qua việc kích thích lưu thông máu và dịch chất trong vùng cổ, yoga giúp giảm thiểu sưng đau và cung cấp dưỡng chất cần thiết để tái tạo cơ bắp và các cấu trúc mô mềm.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu thực hiện tập yoga đốt sống cổ
Dành cho những người mới bắt đầu thực hiện tập yoga đốt sống cổ, dưới đây là một số lời khuyên quan trọng để giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi và an toàn trong hành trình tập luyện:
- Tìm hiểu từ cơ bản: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy hiểu rõ về các tư thế cơ bản của yoga đốt sống cổ. Điều này giúp bạn xác định được tư thế phù hợp với mình và tránh gặp phải các thương tổn.
- Bắt đầu từ mức độ nhẹ nhàng đến nâng cao: Đừng cảm thấy áp lực phải thực hiện các tư thế phức tạp ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ các động tác dễ dàng và sau đó dần dần thử những tư thế phức tạp hơn khi cơ thể đã quen dần với tập luyện.
- Chú trọng đến hơi thở: Hơi thở chính là yếu tố quan trọng trong yoga. Hãy luôn tập trung vào việc hít thở sâu và điều hòa hơi thở trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hơi thở sẽ giúp bạn thư giãn và duy trì sự ổn định trong tư thế.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện một tư thế, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng ép buộc cơ thể mình vào tư thế khi cảm thấy không phù hợp.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nước uống: Dinh dưỡng cân đối và duy trì lượng nước uống đủ mỗi ngày là quan trọng. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng và đủ nước để duy trì quá trình tập luyện.
- Luyện tập thường xuyên và đều đặn: Thực hành yoga đốt sống cổ một cách thường xuyên mới thực sự hiệu quả. Hãy tạo thói quen tập luyện hàng ngày, ngay cả khi bạn chỉ dành ít thời gian cho mỗi buổi tập.
- Học với những giảng viên chuyên nghiệp: Nếu có thể, tham gia lớp học yoga hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn từ người chuyên nghiệp. Ví dụ như tại các lớp học yoga SUN Fitness & Pool, các master Ấn Độ sẽ giúp bạn cân chỉnh tư thế và luyện tập hiệu quả hơn. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác đúng cách và an toàn.
Nhớ rằng sự kiên nhẫn và kiên trì sẽ giúp bạn tiến xa trong hành trình tập luyện yoga đốt sống cổ. Hãy lắng nghe cơ thể và tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe của bạn.
Đọc thêm: 5 bài tập yoga giúp ngủ ngon, điều trị mất ngủ hiệu quả
5 tư thế yoga đốt sống cổ dành cho những người bị thoái hoá
Như vậy SUN Fitness & Pool đã cùng bạn đọc tìm hiểu về những lợi ích to lớn mà yoga đốt sống cổ mang lại cũng như những lưu ý luyện tập yoga cho cổ ở những người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu 5 tư thế yoga đốt sống cổ mà SUN Fitness & Pool gợi ý dưới đây và lựa chọn cho mình một tư thế phù hợp để bắt đầu luyện tập nhé.
Tư Thế Rắn Hổ Mang
Một trong số các phương pháp tập luyện yoga dành cho những người đối mặt với thoái hóa đốt sống cổ là tư thế rắn hổ mang. Tư thế này tập trung vào vai và thân trên, tạo nên một bài tập đa chiều để duy trì và cải thiện sức khỏe của vùng này.
Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn có thể thực hiện theo trình tự các bước sau đây:
- Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược: Tạo hình cơ thể thành dạng chữ V úp ngược với phần mông cao và tạo một góc hình chữ V ngược. Hai cánh tay duỗi thẳng, lưng cũng thẳng và song song với sàn. Hãy đảm bảo đầu, tay và lưng nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng, và chân luôn chạm với sàn để tạo trụ cho cơ thể
- Chuyển đổi từ tư thế chữ V ngược qua tư thế plank: Chuyển từ tư thế chữ V ngược sang tư thế plank bằng cách hạ bàn tay và khuỷu tay. Khi đó, cơ thể bạn sẽ nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Tiếp theo, hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn, và lòng bàn tay được đặt bên cạnh ngực.
- Nâng cơ thể lên thành tư thế rắn hổ mang: Sử dụng cả hai cánh tay để nâng ngực, vai và cằm lên khỏi sàn. Khi nâng lên, hãy hít vào và mở rộng vai. Đồng thời, hãy giữ đôi mắt hướng về phía trước và thở đều trong khoảng 5 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế chữ V ngược, tạo nên một dòng chuyển động liền mạch.
Nếu bạn đang bắt đầu thực hiện tư thế này, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình. Đừng ép buộc mình nâng cơ thể quá mức, và hãy chú ý đến việc duy trì sự thẳng hàng của cột sống, vai và lưng. Tư thế rắn hổ mang cũng ảnh hưởng đến tay, bụng và đùi, nên nếu bạn có những vấn đề về ống cổ tay, mang thai, hoặc từng phẫu thuật bụng hoặc lưng, hãy tìm sự tư vấn của chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Một tư thế yoga hữu ích cho việc giảm thoái hóa đốt sống cổ là tư thế ngồi xoay nửa người. Bài tập này không chỉ đơn giản mà còn mang lại sự thư giãn cho lưng, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng mỗi ngày.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
- Ngồi duỗi thẳng chân: Ngồi trên thảm và duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước.
- Gập gối và xoay nửa người: Gập gối trái và đặt bàn chân trái ra bên ngoài đùi phải. Hít vào, xoay thân trên của bạn về phía bên trái. Mở rộng vai và đặt tay trái phía sau bạn, cách hông khoảng 15 cm. Đồng thời, đưa tay phải lên cao và hạ khuỷu tay. Khuỷu tay phải nên áp sát đầu gối trái, giúp tạo ra sự kéo căng nhẹ. Bàn tay phải giơ lên cao để tạo thêm áp lực.
- Giữ tư thế và thở đều: Trong lúc giữ thế, hãy thở đều và nhẹ nhàng trong khoảng 3 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại: Đưa tay phải lên cao, thở ra và đưa người trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, thay đổi hướng bên và lặp lại các bước trên.
Khi thực hiện tư thế ngồi xoay nửa người, hãy luôn giữ thăng bằng và thẳng lưng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ không thoải mái nào khi gập gối, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt. Hãy lưu ý rằng nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến chấn thương cột sống, đau lưng hoặc đang mang thai, hãy tránh thực hiện bài tập này.
Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là một yoga tuyệt vời cho những người đối mặt với thoái hóa đốt sống cổ, mang đến không chỉ một lợi ích duy nhất mà còn nhiều hiệu quả khác như giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi và căng thẳng.
Để thực hiện tư thế cánh cung, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người và hạ cằm thả lỏng, hướng về sàn. Cơ mông cũng nên thư giãn.
- Gập gối: Sau đó, từ từ gập đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng và đưa ra phía sau để ôm lấy mắt cá chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao và hít vào đồng thời kéo ngực lên khỏi mặt đất, làm cho lưng uốn cong.
- Tạo tư thế yoga cánh cung: Giữ đầu và mắt hướng về phía trước và thư giãn cơ mặt. Toàn thân sẽ tự nhiên uốn cong tạo thành một tư thế tương tự cánh cung đang được căng ra.
- Giữ cân bằng và duy trì nhịp thở: Duy trì thế ổn định, tập trung vào thở đều và hít thở sâu.
- Hoàn thiện tư thế và thư giãn: Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng, thả tay và đưa chân cũng như ngực xuống đất để thư giãn toàn thân.
Nếu bạn cảm thấy tư thế cánh cung khá khó thực hiện, bạn có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân và thực hiện lại các bước. Điều này sẽ tập trung tác động vào phần ngực và bụng khi thực hiện tư thế này.
Lưu ý rằng bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu bạn đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Nếu bạn đang đối mặt với các vấn đề về lưng, cổ hoặc đang trong thời kỳ mang thai, hãy tránh thực hiện tư thế này.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu không chỉ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm đau lưng cũng như đau đầu, mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và đùi sau.
Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay xuống bên hông, đùi và đầu gối gập lại. Hai chân nên được đặt rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc kết nối hai tay lại.
- Nâng nâng cơ thể và thư giãn: Hít sâu và từ từ nâng lưng lên, cảm nhận sự căng của lưng và cổ. Đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đầu gối thẳng với hông và hai chân nhấn chặt xuống sàn.
- Nâng hông và ngực lên: Tiếp theo, nâng hông và ngực lên trong khi cổ tiếp tục chạm sàn. Hãy nhắm mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
- Trở về tư thế ban đầu và thư giãn: Từ từ đưa cơ thể nằm xuống sàn, thở chậm và sâu. Sau đó, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Lưu ý, khi cuộn vai xuống dưới, bạn nên mở ngực để phần vai chạm sàn. Đảm bảo đầu và cổ thẳng, không xoay cổ sang trái hay phải. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang gặp vấn đề về chấn thương ở cổ, vai, đầu gối hay lưng. Điều này giúp tránh tình trạng tổn thương nghiêm trọng hơn.
Tư thế con cá
Đây là một tư thế yoga cần được tích hợp vào danh sách bài tập cho những người đối mặt với thoái hóa đốt sống cổ, nhằm tạo ổn định cho cột sống, giảm căng thẳng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Để thực hiện tư thế con cá, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Bắt đầu với cơ thể nằm ngửa: Nằm xuống sàn, để hai tay thoải mái theo dạng ngang theo thân người, và hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
- Tạo góc độ căng nhẹ với cơ thể: Đặt hai lòng bàn tay xuống và hướng vào hông, sau đó dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
- Nâng ngực: Nâng cao phần ngực càng nhiều càng tốt, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Trong thời gian này, hãy thở đều trong 5 nhịp.
- Thả lỏng và thư giãn: Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn. Mở chân ra và thư giãn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập tư thế con cá, có thể bạn sẽ cảm thấy căng cứng ở vùng cổ. Để giảm đau, bạn có thể thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và sử dụng một chiếc chăn hoặc miếng đệm đặt dưới đầu. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang gặp vấn đề về chấn thương ở lưng hoặc cổ, hoặc có vấn đề về huyết áp (cao hoặc thấp), mất ngủ, hoặc đau nửa đầu.
Nhiều người có quan niệm rằng người bị thoái hóa đốt sống cổ không nên thực hiện yoga vì có thể gây tổn thương cho cột sống. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nguy cơ này chỉ xảy ra khi bạn không tuân thủ phần khởi động, thực hiện sai cách, hoặc tập quá mức. Nếu bạn đang dự định thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.
