Bạn quyết tâm thay đổi hình thể bản thân mà chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy bắt đầu từ các bài tập ngực cơ bản và làm bước đệm cho các bài tập chuyên môn sau này. Lưu lại ngay 5 bài tập ngực này làm bí kíp cho các chàng đến phòng Gym cùng Sun Fitness & Pool
Đến với Gym các chàng trai ai ai cũng muốn có được cơ ngực săn chắc, vạm vỡ vậy nên các bài tập gym cơ ngực cho nam được tìm kiếm rất là nhiều
Hãy cùng Sun Fitness & Pool bỏ túi ngay 5 bài tập Gym tăng cơ ngực hiệu quả nhanh nhất
Trước tiên khi tập bất cứ bài tập gì bạn đều phải khởi động kĩ: Khởi động là 1 bước cực kì quan trọng nhưng lại bị đa số mọi người bỏ qua hay khởi động rất hời hợt. Mọi người phải nên khởi động thật kĩ trước khoảng 5-10 phút mỗi lần tập, xoay khớp, đi bộ nhẹ nhàng.
Nhóm cơ ngực là 1 nhóm cơ quan trọng, nhất là khi các bạn nam đến phòng tập gym, đều muốn có thân hình vạm vỡ, cơ ngực thật săn chắc. Ngực có hai bó cơ chính là ngực trên và dưới,nhưng khi tập luyện sẽ có thêm phần ngực giữa. Có 3 cơ chế riêng tác động vào cơ ngực, đầu tiên là Press, quan trọng nhất trong tập cơ ngực, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng nặng. Thứ 2 là Fly, đẩy mạnh vào phát triển độ rộng cơ ngực, làm dày phần ngực phía trong và tăng thêm độ thẩm mỹ của cơ ngực nên tập nhiều lần, các hiệp với cân nặng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác. Thứ 3 là Dip, nó tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực dưới.
Khi tập luyện tại các phòng tập Gym, đặc biệt là Sun Fitness & Pool sẽ có những bài tập dành riêng cho cơ ngực, giúp bạn có thể đạt được mong muốn có một cơ ngực săn chắc, dưới đây là 4 bài tập ngực tăng cơ hiệu quả, cùng Sun Fitness & Pool tìm hiểu nhé!
Việc tập các bài tập ngực để tăng cơ, giúp cơ ngực săn chắc, nhưng các bài tập ngực tác động đến khớp cổ tay rất nhiều, do vậy nên có dây quẩn cổ tay để bảo vệ và phòng tránh chấn thương và các khớp cổ tay. Vì vậy, khi tập các bài tập ngực bạn cần phải tránh khóa khớp vai và khớp củi trỏ, đây là nguyên nhân gây ra trấn thương nên cần phảichú ý đến vấn đề này để việc tập luyện không bị ảnh hưởng kết quả đạt được.
Bài tập ngực tăng cơ: Nằm đẩy ngang thanh tạ trên ghế
Bài tập ngực đẩy thanh tạ trên ghế là động tác cực kì phổ biến, đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc, giúp tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực. Tập ngực bằng cách tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
Cách thực hiện cụ thể:
– Để người nằm 1 cách tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, hạ vai, ưỡn ngực
– Tay mở rộng qua vai, cầm thanh tạ và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Cánh tay tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà
– Xuống tạ chầm chậm, đồng thời bạn hít vào ở vị trí thấp nhất để giữ hơi
– Sau đó, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất
– Không nên khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
– Tập từ 5 đến 6 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần với số tạ tăng lên.
Tập ngực tăng cơ bằng cách ngồi thẳng đẩy ngực dưới
Bài tập ngồi thẳng, đẩy ngực dưới chính là một bài tập tăng sức mạnh của cơ ngực, tác động trực tiếp đến cơ ngực toàn diện. Bạn phải chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn vị trí khi tay đặt lên tay cầm của máy để tránh khóa khớp vai.
Cách thực hiện cụ thể:
– Tay cầm hướng về phía trước, đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm
– Đẩy xa tay cầm ra khi và thở ra
– Giữ sự co lại của cơ ngực trong khoảng một giây và lặp lại động tác
– Lặp lại động tác trong vòng 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp từ 9 đến 11 lần với số tạ tăng lên.
Hít đất – bài tập ngực tăng cơ
Đây là bài tập cơ bản nhất không cần phải đi tới phòng tập cũng vẫn có có một cơ ngực săn chắc. Và đây cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.
Cách thực hiện cụ thể:
– Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song song với sàn nhà
– Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn
– Sau đó, bạn thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực được ép
– Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp
– Tập từ 7 đến 8 hiệp, mỗi hiệp khoảng 11 đến 13 lần.
Như vậy qua bài viết trên đây, SUN Fitness & Pool đã giới thiệu đến cho mọi người các bài tập ngực ở phòng gym giúp tăng kích thước ngực hiệu quả.
Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp ích được cho các bạn. Bạn đã chọn được cho mình bài tập ưng ý rồi đúng không? Nếu có bất kỳ góp ý nào, hãy để lại bình luận phía dưới. Chúc bạn thành công.
Chương trình trợ giá tới 40% tất cả dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness & Pool
Để luyện tập thay đổi hình thể thành công, có rất nhiều SUN Fitness & Pool khuyến khích bạn nên tới các phòng tập. Tại SUN Fitness & Pool có các cơ sở vật chất hiện đại, máy móc với công nghệ technogym hàng đầu cùng đội ngũ huấn luyện viên 1-1 nhiệt tình và giàu kinh nghiệm.
Đừng bỏ lỡ trong thời gian này khi SUN Fitness đang có chương trình trợ giá tới 40% cho tất cả các dịch vụ khi nhận tư vấn qua website. Để đăng ký, vui lòng nhấp vào tại liên kết dưới đây.
Có thể bạn quan tâm:
- TOP phòng gym Hà Nội đáng tập nhất hiện nay ; Gym Hà Nội cao cấp
- Các bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội