Bạn ngồi quá nhiều? Bạn không có thời gian vận động? Mỡ bụng của bạn đang tích tụ? Các bài tập gym giảm mỡ bụng sau đây của SUN Fitness sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên chỉ với 30 phút mỗi ngày. 

Phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ bụng đang là vấn đề nhức nhối của nhiều người hiện nay khi công việc thường gắn liền với chiếc bàn làm việc. Không gian và thời gian để vận động, luyện tập không nhiều. Một số phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể tham khảo:

• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ như: các bài tập gym; các bài tập HIIT; yoga…;
• Áp dụng các chế độ ăn uống như cắt giảm tinh bột, nhịn ăn gián đoạn, giảm calo….

Mỗi một phương pháp sẽ có những ưu, nhược điểm khác nhau. Tuy nhiên để vừa để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, vừa đảm bảo sức khỏe, tập gym là phương pháp bạn nên lựa chọn. 

Các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 30 phút mỗi ngày

Nếu khung thời gian của bạn hạn hẹp, hãy thử tham khảo các bài tập gym giảm mỡ bụng sau. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả mà mình nhận lại.

Plank và các biến thể của Plank

– Điều quan trọng nhất khi tập động tác này đó là tư thế của bạn phải chính xác. Các bước thực hiện động tác Plank cơ bản như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng vai;

Bước 2: Chống hai đầu mũi chân xuống sàn, đồng thời chống hai khuỷu tay tạo một góc vuông 90 độ, hai bàn tay lồng vào nhau. Bụng hóp chặt, mắt nhìn xuống với sàn, giữ cổ, vai, lưng, mông, mắt cá chân trên một đường thẳng. 

Thời gian thực hiện: 30s đến 1 phút. Có thể tăng thời gian phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể bạn.

– Tư thế Plank một bên:

Bước 1: Nằm nghiêng bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau, thẳng chân song song với mặt sàn;

Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống sàn, giữ phần khuỷu tay một góc 90 độ, đồng thời nâng người lên, phần chân tạo với sàn một góc tầm 30 độ;

Bước 3: Duỗi thẳng tay trái theo hướng lên trên, gồng chặt cơ thể. Giữ tư thế trong vòng 30s đến 1 phút, tăng dần theo khả năng của cơ thể, sau đó đổi bên.

Thực hiện động tác 3 lần mỗi bên, mỗi hiệp nghỉ 30s.

– Tư thế Plank một bên kèm nâng chân:

Giữ tư thế của Plank một bên, nâng chân trái (nếu đang chống khuỷu tay phải xuống sàn) lên một góc tầm 45 độ rồi hạ xuống. Thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi bên.

Oblique Crunches (gập bụng nghiêng)

Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng rất nhanh mà không cần đến dụng cụ khi luyện tập. Cách thức thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng phải trên sàn phẳng, gập đầu gối, tay trái đặt vào đầu, tay phải duỗi thẳng trên mặt sàn.

Bước 2: Thở ra, hóp bụng, dùng lực từ bụng nâng nửa người trên lên bên trái cách mặt sàn 10 đến 15cm. Giữ nguyên tư thế 5s;

Bước 3: Hít vào, hạ người xuống từ từ. Thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi bên.

Reverse Crunch (biến thể của gập bụng)

Với động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng chân, hai tay đặt song song với người. Sử dụng lực từ cơ bụng, từ từ nâng phần chân lên cao và gập về phía ngực. Sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn.

Lưu ý: Phần thân trên và cánh tay cần giữ nguyên cố định trên sàn trong quá trình thực hiện động tác.

Bicycle Crunch

Động tác Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) là động tác phổ biến và được nhiều người lựa chọn trong quá trình giảm mỡ bụng của mình. Cách thức thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay gập lại đặt sau đầu, dùng lực bụng nâng đầu cách sàn 10 đến 15cm. Chân trong tư thế nâng lên cao, đùi với sàn tạo góc 90 độ;

Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, gập chân trái về phía thân trên đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, sau đó đổi bên. Siết chặt bụng trong thời gian thực hiện động tác. Thực hiện 20 lần cho mỗi bên.

Vặn mình cùng dụng cụ

Đây là một động tác được ưa chuộng bởi tính đơn giản và nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập. Khi luyện tập động tác này, bạn có thể dùng thêm các dụng cụ như bóng, tạ cầm tay để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên mặt phẳng, hơi ngả lưng về phía sau đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất (tạo thành hình chữ V). Gồng cơ bụng, hai tay cầm dụng cụ hoặc đan vào nhau và bỏ trước ngực;
• Bước 2: Vặn mình sang bên trái, đưa tay (có dụng cụ hoặc không) sang bên trái và hạ xuống gần mặt sàn sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên

Lưu ý: Không hạ chân xuống đất và không thả lỏng cơ bụng trong quá trình luyện tập. 

Tip để các bài tập đạt hiệu quả tốt nhất

Để các bài tập gym giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý các điều sau khi tiến hành luyện tập:

Uống đủ nước và cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết

Trước và trong khi tập, bạn nên thường xuyên bổ sung nước. Hãy uống nước đúng cách bằng cách uống từng ngụm nhỏ.

Bên cạnh đó, nhiều người lầm tưởng nhịn ăn để giảm cân. Tuy nhiên, nếu quá đói sẽ dẫn đến việc luyện tập không hiệu quả. Bạn sẽ dễ dàng mệt mỏi và không thể hoàn thành bài tập. Hãy nạp đủ năng lượng cần thiết trước khi luyện tập (cách bữa tập 1-1,5h) bằng các thực phẩm lành mạnh.

Có môi trường luyện tập chuyên nghiệp

Môi trường luyện tập góp phần không nhỏ vào kết quả tập gym của bạn. Có môi trường chuyên nghiệp sẽ tạo nên động lực cho bạn luyện tập. Giúp bạn có sự hứng khởi hơn trong quá trình tập luyện. 

Nếu chưa biết nên tập gym ở đâu, bạn hãy đến với SUN Fitness. Tại đây, bạn sẽ được luyện tập với phòng tập cao cấp, diện tích rộng rãi, không gian hiện đại. Hệ thống SUN Fitness có 04 cơ sở tại thành phố Hà Nội cho bạn lựa chọn, thuận tiện cho việc di chuyển của bạn.

Tập theo hướng dẫn của PT

Ngoài ra, yếu tố góp phần không nhỏ đến hiệu quả tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng của bạn đó là có PT (huấn luyện viên) hay không. Kỹ thuật, cách thức thực hiện các động tác sẽ chính xác hơn nếu có sự hướng dẫn, điều chỉnh của PT. Từ đó giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa cho việc luyện tập.

Tại SUN Fitness, các huấn luyện viên đều được đào tạo bài bản, có bằng cấp, giúp bạn xây dựng chương trình bài tập phù hợp cho bản thân. Việc giảm mỡ bụng hay mỡ toàn thân sẽ dễ dàng hơn bạn tưởng tượng.

Đọc thêm: Personal Trainer là gì? Những lợi ích khi được họ đồng hành

Kết luận

Trên đây là các bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả cho bạn chỉ với 30 phút mỗi ngày. Đừng để chiếc bụng có mỡ làm giảm tự tin của bạn. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để sớm có thân hình thon gọn mà bạn mong muốn.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội