0899 366 899
Liên hệ
Tập thể hình giúp cải thiện sức khỏe và ngoại hình. Ngoài ra, tập thể hình còn giúp bạn tăng hoặc giảm cân một cách khoa học mà không bị mệt mỏi thiếu chất nếu biết cân bằng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn chế độ và bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Chế độ dinh dưỡng cần bổ sung cho người tập thể hình
Bổ sung chất đạm hợp lý (protein)
Người tập thể hình tốn rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện. Do đó, cần nạp protein để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng giúp phục hồi năng lượng. Nếu không cung cấp đủ protein cho cơ thể thì người tập thể hình dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải và đuối sức sau khi tập thể hình.
Protein còn rất quan trọng trong việc tăng cường các mô cơ và duy trì khối lượng cơ cho người tập thể hình. Tuy nhiên, cần nạp lượng protein tùy vào trọng lượng cơ thể.
Bổ sung đủ lượng tinh bột
Nhiều người nghĩ ăn tinh bột nhiều sẽ làm tích tụ mỡ nên cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, tinh bột giúp cung cấp năng lượng, hồi phục cơ bắp và giải phóng insulin tránh tình trạng hạ đường huyết. Để bổ sung lượng tinh bột phù hợp với cơ thể, bạn có thể cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp xây dựng chế độ ăn và bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Cung cấp chất béo cần thiết
Chất béo khiến cơ thể tích tụ mỡ và tăng cân nếu nạp quá nhiều mà không vận động. Mặc dù vậy, chất béo giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các chất vitamin cho cơ thể nên cần nạp khoảng 20 – 30% chất béo mỗi ngày. Không phải chất béo nào cũng xấu, các axit béo thiết yếu như omega 3, 6, 9 trong thịt, cá, trứng, sữa,… có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển các mô cơ.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Trong cơ thể mỗi người, nước chiếm hơn một nửa trọng lượng cơ thể. Với người tập thể hình, quá trình tập luyện cơ thể sẽ mất nhiều nước hơn người bình thường nên cần chú ý bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày.
Những thực phẩm người tập thể hình cần tránh
Ngoài việc kiểm soát các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hằng ngày, người tập thể hình cũng cần tránh một số thực phẩm như:
- Đồ uống có ga thường chứa nhiều đường gây tích tụ mỡ, đầy hơi, khó chịu và không có chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
- Thực phẩm chiên, rán với nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho việc tăng cơ, giảm mỡ với người tập thể hình.
- Rượu cũng làm ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp của người tập thể hình.
- Đường trong bánh kẹo, kem, socola cung cấp nhiều calo cho cơ thể nên cần được loại bỏ khỏi bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Đọc thêm: [Top 5] Thức ăn ít calo nhất hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân
Bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình
Thực phẩm chứa protein
Để xây dựng và duy trì cơ bắp với những người tập thể hình cần bổ sung protein trong chế độ ăn mỗi ngày, dưới đây là bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình với các thực phẩm protein mà bạn có thể tham khảo:
| Thực phẩm (100gr) | Năng lượng | Protein | Chất xơ | Chất béo |
| Ức gà | 165 calo | 31g | 31g | 3,57g |
| Thịt heo | 297 calo | 25,7g | 0g | 20,8g |
| Thịt bò | 217 calo | 26,1g | 0g | 11,8g |
| Cá hồi | 208 calo | 20g | 0g | 13g |
| Trứng gà | 155 calo | 13g | 0g | 11g |
| Đậu nành | 173 calo | 19g | 6g | 9g |
Ngoài ra nguồn đạm còn có trong các loại thực vật như bông cải xanh chứa 2,8g, cải xoong có 2,3g, quả bơ chứa 2g,… Tùy vào nhu cầu tập thể hình để tăng cân hay giảm cân mà điều chỉnh thực phẩm protein cho hợp lý.
Thực phẩm chứa tinh bột
Ngoài việc tập luyện để cơ thể khỏe mạnh thì việc cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng rất quan trọng. Tinh bột sẽ giúp cung cấp năng lượng nên không thể loại bỏ thực phẩm chứa tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Nên cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp xây dựng chế độ ăn cá nhân hóa hoặc bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình dưới đây:
| Thực phẩm (100gr) | Năng lượng | Protein | Chất xơ | Chất béo |
| Bánh mì | 250 calo | 7,6g | 2,4g | 3,3g |
| Bánh bao | 219 calo | 6,1g | 0,5g | 0,5g |
| Gạo nếp | 344 calo | 8,6g | 0,6g | 1,5g |
| Gạo tẻ | 344 calo | 7,9g | 0,4g | 1g |
| Gạo lứt | 216 calo | 5g | 3,5g | 1,8g |
| Phở | 141 calo | 3,2g | 0 | 0 |
| Bún | 110 calo | 1,7g | 0,5g | 0 |
Trong các thực phẩm rau củ quả cũng có chứa tinh bột:
| Thực phẩm (100gr) | Năng lượng | Protein | Chất béo | Đường | Chất xơ |
| Đậu Hà Lan | 81 calo | 5,2g | 0,3g | 4,7g | 5,5g |
| Khoai lang | 86 calo | 2g | 0,2g | 6,5g | 3,3g |
| Khoai tây | 87 calo | 1,9g | 0,1g | 0,9g | 1,8g |
| Củ cải đường | 43 calo | 2g | 0,2g | 6,8g | 2,8g |
| Củ dền | 43 calo | 1,6g | 0,2g | 6,8g | 2,8g |
| Ngô | 88 calo | 3,3g | 1,4g | 6,4g | 2g |
Thực phẩm chứa chất béo
Có nhiều thực phẩm chứa chất béo xấu và chất béo tốt, người tập thể hình nên chọn những thực phẩm chứa chất béo tốt để cung cấp năng lượng trong lúc tập luyện cao độ để không bị mất sức khi tập. Bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình với thực phẩm chứa chất béo thiết yếu:
| Thực phẩm (100gr) | Năng lượng | Protein | Chất xơ | Chất béo |
| Đậu phộng | 573 calo | 27,5g | 2,5g | 44,5g |
| Hạt mè | 568 calo | 20,1g | 3,5g | 46,4g |
| Hạt điều | 605 calo | 18,4g | 0,6g | 46,3g |
| Quả óc chó | 654 calo | 15,23g | 6,7g | 65,21g |
| Hạnh nhân | 597 calo | 21,42g | 12,5g | 50g |
| Hạt macca | 714 calo | 7,14g | 8.93g | 75g |
Kết luận
Tùy theo nhu cầu tập thể hình để giảm cân hoặc tăng cân và duy trì cơ bắp thì cần chú trọng vào những thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Muốn xây dựng chế độ ăn một cách khoa học bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
