0899 366 899
Liên hệ
Những bài tập lưng xô chính là bí quyết vàng giúp anh em sở hữu một tấm lưng có độ dày, lưng rộng khỏe khoắn, thể hiện sự nam tính. Đây cũng là lý do các anh em đam mê gym thể hình thường xuyên ưu tiên lựa chọn. Bài viết dưới đây Sun Fitness & Pool sẽ giới thiệu chi tiết TOP bài tập lưng xô mới nhất hiệu quả cho anh em gymer không nên bỏ qua. Cùng theo dõi nhé!
Bài tập lưng xô anh em gymer
Cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ thuộc cơ lớn, cơ này nằm ở dưới phần nách, giáp phía trên là cơ lưng giữa. Bài tập lưng xô rất đa dạng nhưng đòi hỏi cơ thể bạn phải có một thể thể lực khá và đặc biệt là nắm rõ kỹ thuật.
Trước khi bắt đầu tập, người tập đừng quên trang bị các phụ kiện đầy đủ như đai lưng, dây kéo lưng, bao tay… để tránh bị chấn thương trong quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, bạn bổ sung các loại thực phẩm như Pre – Workout, nó sẽ giúp buổi tập của bạn sung sức và tốt hơn rất nhiều.
Bài tập lưng xô 1: Deadlift
Deadlift – Đây là bài tập được mệnh danh là ông vua của các bài tập lưng xô. Deadlift là 1 bài tập thể lực tác động đến nhóm cơ lưng xô mà nó còn cải thiện đáng kể tới phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…
Cách thực hiện bài tập Deadlift:
Bạn chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng với ống khuyển.
Bắt đầu khởi động với tư thế 2 chân rộng dang rộng bằng vai, ống chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
2 tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay phía trong chạm vào mặt ngoài của đùi, tạo tư thế sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
Thực hiện điều chỉnh người theo tư thế squat, bạn chú ý giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định.
Thực hiện hít sâu, ấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông và đùi sau, từ từ nâng tạ lên.
Bạn nâng tạ đến ngang đùi, đẩy lưng cho thẳng lên, hông hướng về phía trước.
Bạn giữ nguyên tư thế trong thời gian vài giây và từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn tập.
Bài tập lưng xô 2: Deadlift với Trap bar
Đây là 1 bài tập có biến thể từ bài tập Deadlift dành cho những anh em mới bắt đầu. Thay vì sử dụng các dụng cụ như tạ đòn, bài tập Deadlift với Trap bar
sẽ được thực hiện với thanh đòn tạ dạng trap bar.
Về cơ bản, các kỹ thuật của bài tập này cũng gần giống với Deadlift nhưng đơn giản và ít gây chấn thương hơn do trọng lượng tạ được trải đều. Bài tập này gồm những bước sau đây:
Đứng với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt xuống mặt đất
Dùng tay nắm chặt lấy tạ, gập người xuống sao cho lưng giữ thẳng.
Siết chặt xô lưng, cơ mông rồi dùng sức kéo tạ lên.
Bài tập lưng xô 3: Dumbbell Row
Bài tập này sử dụng kỹ thuật kéo tạ từng tay nhằm kích thích ở lưng giữa, sao cho cơ lưng phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời với đó là cơ lưng cũng dần săn chắc khỏe mạnh hơn nhờ bài tập này.
Bạn tiến hành chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo đó là một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp với thể lực.
Đặt một chân và một tay lên ghế (chân và tay cùng phía) sao cho phần thân người gập về phía trước sao cho eo và thân phải song song với sàn tập.
Bạn dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên phía ngực. Bạn chú ý cố định phần thân và tay trụ phải sao cho luôn thẳng, tránh tình trạng cong hay gập.
Dùng lực và cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên tới vị trí cao nhất nhưng bạn cần đảm bảo là cơ lưng được sử dụng, chứ không phải lực từ cơ tay.
Cuối cùng bạn hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
Bài tập lưng xô 4: Bent Over Dumbbell
Khi chúng ta nói đến các bài tập lưng xô, nếu bạn không nhắc tới Bent Over Dumbbell sẽ là thiếu sót lớn. Bài tập này chính là bí quyết của không ít anh em đang sở hữu tấm lưng dày rộng đầy nam tính.
Về cách thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người. Cúi người xuống từ từ, sao cho phần lưng phải giữ thẳng, song song với mặt đất, đầu gối trùng xuống.
Sau đó, bạn dùng sức kéo tạ hướng lên trên cho đến khi sát vào vùng bụng và ngưng lại khoảng 1s.
Kết thúc bài tập bằng việc từ từ hạ tạ xuống sàn tập như tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập xô lưng 5: Dumbbell Renegade Row
Nếu bạn cảm thấy quá nhàm chán với các bài tập tạ truyền thống hàng ngày, bạn hãy thử thay đổi với các bài tập lưng xô khác như Dumbbell Renegade Rows. Đây là 1 bài tập hoàn hảo giúp cơ thể phát triển toàn bộ cơ xô – lưng cùng với cơ tay sau khỏe đẹp, tăng săn chắc cơ tay. Nhờ những hiệu quả vượt trội mà bài tập này mang lại, Dumbbell Renegade Rows được nhiều anh em yêu thích và áp dụng.
Bắt đầu bài tập này với tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng và cầm tạ, chống xuống dưới mặt đất. Bạn chú ý phần lưng, mông với gót chân tạo thành một đường thẳng cố định trong suốt thời gian thực hiện.
Tiếp theo, bạn siết chặt phần bụng và đùi, nâng tạ bằng một bên tay tới khi gần chạm vào bụng thì bạn dừng lại, giữ nguyên tư thế đó 1s rồi từ từ hạ xuống. Tiến hành lặp lại với bên tay còn lại.
Bài tập xô lưng 6: Seated Cable Row
Seated Cable Row là một bài tập thuộc nhóm các bài tập lưng xô và không còn quá xa lạ với nhiều anh em đam mê tập gym thể hình. Chỉ vài động tác đơn giản dưới đây, các anh em sẽ có thể sở hữu một tấm lưng dày, rộng hoàn hảo rất sớm:
Bắt đầu, bạn ngồi vào máy, để 2 chân lên bàn đạp, cố định tư thế người, ngửa về phía sau một chút.
Bạn dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng, rồi giữ nguyên trong tư thế này khoảng 1 – 2s.
Tiến hành thả lỏng các cơ sao cho thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.
Bạn nên chú ý bả vai, bả vai phải hướng ra ngoài để mang tới hiệu quả tối ưu nhất.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
