9 động tác thể dục buổi sáng đơn giản giúp tăng cường sức khỏe

Bạn đang muốn tăng cường sức khỏe nhưng lại thiếu thời gian tập luyện do tính chất công việc văn phòng hay học tập khiến bạn không có thời gian tập luyện. Tập thể dục vào buổi sáng chính là phương pháp truyền thống mà hiệu quả dành cho bạn. Dưới đây chính là 9 động tác thể dục buổi sáng đơn giản giúp bạn tăng cường sức khỏe ngay tại nhà.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Bạn đã bao giờ cảm thấy những buổi sáng thức dậy mà cơ thể uể oải, không tỉnh táo và dẫn đến một ngày làm việc không hiệu quả chưa. Việc tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn tăng sự tỉnh táo, cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc dài đồng thời cũng sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung và và tâm trạng giúp bạn làm việc tốt hơn.

Ngoài ra, ánh nắng mặt trời còn bổ sung lượng vitamin d cho cơ thể giúp bạn tăng cường sức đề kháng và góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học, việc tập thể dục buổi sáng sẽ giúp chiếc đồng hồ này được chạy trơn chu, từ đó bạn có thể tránh được tình trạng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ của bạn. Dưới đây là 9 động tác thể đục buổi sáng để bạn tham khảo và luyện tập.

9 động tác thể dục buổi sáng đơn giản

Động tác 1: Bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại với nhau, hai tay thả lỏng

Bước 2: Bật nhảy, Dang hai chân ra đồng thời hai tay đưa lên trên đỉnh đầu và vỗ.

Bước 3: Rút chân và tay về vị trí ban đầu và thả lỏng

Động tác 2: Xoay người

Bước 1: Thả lỏng cơ thể, 2 chân đứng rộng bằng vai

Bước 2: Dang hai tay ra sao cho 2 tay song song với mặt đất

Bước 3: Giữ trọng tâm cơ thể và không di chuyển phần chân, lần lượt xoay sang trái và xoay sang phải

Bước 4: Tập bài tập 5-10 lần rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đâu

Động tác 3: Gập bụng chéo kiểu nga

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, Thân trên và thân dưới tạo với nhau thành một hình chữ V, co 2 chân lại.

Bước 2: Nắm hai tay lại với nhau đồng thời co tay lại. Xoay cơ thể sang trái và xoay chân sang phải, tiếp tục xoay chân sang phải và xoay cơ thể sang trái

Bước 3: Lặp lại động tác 10-15 lần rồi quay trở về trạng thái ban đầu. Kết thúc bài tập

Động tác 4: Mountain climb

Bước 1: Nằm sấp, 2 khuỷu tay tì xuống sàn làm trọng tâm, nhìn về phía trước.

Bước 2: Gồng cơ bụng và cơ lưng, nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn sao cho phần lưng thẳng, hóp mông lại để phần lưng không bị võng

Bước 3: Thực hiện co chân và đá khuỷu chân lần luọt chân trái, chân phải giữ nguyên, rồi sang chân phải chân trái giữ nguyên

Bước 4: Sau 15-20 lần lặp lại động tác, thu chân và kết thúc bài tập

Động tác 5: Backward lunge 

Bước 1: 2 tay chống eo, giữ cơ thể ở tư thế thả lỏng và chuẩn bị.

Bước 2: Lấy cơ thể làm trọng tâm thực hiện động tác, bước 1 chân ra sau 1 bước 

Bước 3: Hạ dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đầu gối chân vừa bước ra sau chạm với mặt đất và đầu gối chân còn lại tạo thành một góc 90 độ.

Bước 4 : Bước lên để cơ thể về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác đổi chân và lặp lại với mỗi chân 5-10 lần.

Động tác 6: plank

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn đồng thời chống 2 khuỷu tay xuống sàn để nâng thân trên lên

Bước 2: Gồng cơ bụng và thực hiện hóp mông để nâng phần thân dưới lên sao cho lưng thẳng mà không bị võng lưng.

Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái trên lâu nhất có thể. 

Động tác 7: Duỗi người hổ mang 

Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn, lấy hai bàn tay chống xuống mặt sàn nâng phần thân trên lên.

Bước 2: Đẩy hông phần dưới xuống sâu nhất có thể, phần mũi chân chống xuống mặt sàn

Bước 3: Thực hiện động tác trong 10-15 giây rồi kết thúc

Động tác 8: Dang tay 

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng và hai tay thả lỏng

Bước 2: Vòng hai tay lên ngang vai và dang sang hai bên sao cho 2 tay dang hết cự ly

Bước 3: Lặp lại động tác trong 5-10 lần

Động tác 9: Squat

Bước 1: Thả lỏng cơ thể bước vào tư thế chuẩn bị

Bước 2: Đưa 2 tay ra trước mặt song song với mặt đất

Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất. Lưu ý dùng phần cơ mông và cơ đùi hạ cơ thể, không dùng lưng.

Bước 4: Nâng cơ thể lên và đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Những lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

Ngủ đủ giấc 

Việc đảm bảo giấc ngủ là việc vô cùng cần thiết cho một ngày mới. Thử nghĩ xem, bạn thức dậy với một tâm thế mệt mỏi, uể oải và chỉ muốn ngủ tiếp thì bạn cũng đâu có sức lực tập luyện. Điều này còn ảnh hưởng đến kết quả luyện tập và thậm chí còn là nguy cơ dẫn đến đột quỵ.

Ăn lót dạ trước khi tập 

Nạp năng lượng trước mỗi buổi tập giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Theo các chuyên gia trong lĩnh vực tập luyện, chúng ta nên nạp vào cơ thể một vài lát táo, chuối, hoặc một vài món ăn nhẹ trước khi tập có thể giảm việc chúng ta bị mất sức. 

Nhưng cũng không nên nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể bạn nhé. Nạp quá nhiều thức ăn có thể khiến chúng ta bị đau bụng và trào ngược dạ dày trong lúc tập.

Đọc thêm: Trước khi tập Gym nên ăn gì để quá trình tập luyện đạt hiệu quả?

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập 

Chúng ta luôn bị mất nước trong quá trình tập, việc mất nước lâu dài dễ dàng khiến cơ thể bị mất sức và gây ra những tác hại cho không tốt cho sức khỏe. Vì vậy hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập, hoặc nếu không hãy chuẩn bị một bình nước chuyên dụng để tránh tình trạng mất nước trong quá trình luyện tập.

Tập với liều lượng và mức độ vừa phải

Tôi hiểu mỗi người trong chúng ta luyện tập và mong muốn bứt phá giới hạn của bản thân. Nhưng buổi sáng khi cơ thể ta vừa trải qua một đêm dài và vẫn còn chưa hoàn toàn tỉnh táo. Việc tập luyện quá sức dễ gây ra nhiều tác dụng phụ với sức khỏe thậm chí là đột quỵ. vì vậy khi tập luyện vào buổi sáng, hãy tập một mức độ vừa đủ sức với cơ thể chúng ta.

Kết luận

Trên đây là 9 động tác thể dục buổi sáng đơn giản giúp tăng cường sức khỏe mà chúng tôi đưa ra. Mong rằng với những thông tin chúng mình chia sẻ, các bạn sẽ tìm ra bài tập phù hợp để luyện tập. Chúc các bạn đọc nhiều sức khỏe và có những buổi sáng luyện tập thật bổ ích.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội